Das Corona-Selfcare-Special

Mit allem, was jetzt für dich wichtig ist

Gerade Corona fordert Mamas aktuell richtig heraus. Wir leisten noch mehr, als wir es unter normalen Umständen schon tun. Gefangen in den eigenen vier Wänden, kaum Auszeiten, Zukunftssorgen, Kinderbespaßung und Job gleichzeitig, dazu noch der Haushalt... Umso wichtiger ist es, dass du dich vor lauter To do‘s und Sorgen nicht selbst vergisst und gut für dich sorgst. Schließlich sollst du gesund und halbwegs munter durch diese herausfordernde Zeit kommen - für deine Familie, aber vor allem für dich. Nutze auch gern unsere Facebook-Gruppe für tägliche Impulse und den Austausch mit anderen Mamas. 

Mindset

  • Versuche, ins Vertrauen zu gehen und die Situation so anzunehmen, wie sie ist. Sie ist da – ob du dir nun Sorgen machst oder nicht. Dagegen ankämpfen kostet dich nur unnötige Kraft und Energie, die du jetzt für Wichtigeres brauchst. Sag Ja zu dieser Herausforderung, die du meistern wirst. Ganz sicher.
  • Entscheide dich bewusst dafür, es dir bzw. euch in dieser so schön und angenehm wie möglich zu machen. 
  • Du darfst dich natürlich trotzdem überfordert oder beängstigt fühlen, genervt oder wütend sein. Drück diese Gefühle nicht weg, sondern gib ihnen Raum und schreibe sie auf. So wird auch dein Kopf leichter. 
  • Versuche, es ein Stück weit als Urlaub zu sehen - also eine Zeit, in der nicht alles wie gewohnt läuft, in der andere Regeln gelten, wo Dinge auch mal lockerer gehandhabt werden. Versuche, deine Ansprüche an dich und deine Lieben ein wenig runterzuschrauben und nicht so streng auf die Dinge zu schauen.
  • Dankbarkeit hilft in schwierigen Situationen, da man den Fokus auf Gute lenkt und nicht auf den Mangel oder das Problem. Überlege dir doch jeden Abend vor dem Schlafengehen mindestens 5 Dinge, wofür du dankbar bist - und vielleicht auch, was du Positives aus der jetzigen Situation ziehen kannst (besserer Kontakt zu Kindern? Mehr Klarheit über Bedürfnisse? etc.)


Zeit für dich

Me-Time ist gerade sehr rar. Schau dennoch, dass du wenigstens einmal am Tag mindestens eine kleine Auszeit für dich einbaust, um zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken. 

  • Wenn’s schnell gehen muss, sind diese Entspannungs-Quickies das Richtige.
  • Wenn du etwas mehr Zeit übrig hast, findest du hier Ideen, um dir noch heute etwas Gutes zu tun: Freizeitideen.
  • Anregungen, wie du dir Zeit für dich organisieren kannst, findest du unter dem Punkt Zeitmanagement.


Aktivitäten mit Kind

  • Für  die Beschäftigung deines Kindes bietet sich der Wechsel von Aktivitäten mit hohem Energielevel (Toben, Rennen, Kochen etc.) und Aktivitäten mit niedrigerem Energielevel (Basteln, Vorlesen, Fernsehen etc.) an, um den Tag ausgewogen zu gestalten. Wenn es bisher am Nachmittag oft nur um Entspannung ging, müssen jetzt auch Räume zum Toben und Auspowern geschaffen werden, die durch geschlossene Kitas und Schulen wegfallen. Experimentiere damit und schau, was sich gut für euch anfühlt. 
  • Versuche Dinge, die dir gut tun, mit deinem Kind zu verbinden. Hier findest du beispielsweise Ideen für gemeinsame SporteinheitenAuch für die Laune deines Kindes ist es wichtig, das es sich auspowern und überschüssige Energie loswerden kann.
  • Wenn die Kraft gerade knapp ist, findest du hier kräfteschonende Aktivitäten, die du mit deinem Kind machen kannst.
  • Einige Anbieter bieten aktuell kostenlose Hörspiele für Kinder an: 
  • Kostenfreie Bastel- und Beschäftigungsideen findest du z. B. hier:
  • Vielleicht nutzt du die Gelegenheit, und versuchst deinem Kind behutsam beizubringen, wie es sich auch selbst beschäftigen und allein spielen kann?Anregungen, wie du das anstellen kannst, findest du hier. 
  • Wenn gar nichts mehr geht, dir alles zu eng, zu laut, zu anstrengend wird, ist es Zeit für das Notfallprogramm 
  • Tipps für Homeschooling von einer Lehrerin findest du hier 
  • Versuche Regeln, deren Durchsetzung dich gerade viel Kraft kosten, ein wenig lockern und kommuniziere deinem Kind, dass dies eine Ausnahme wegen des Corona-Virus ist. (Ja, dann gibt es ein Gummibärchen mehr. Ja, dann kannst du etwas länger Tablet schauen. Ja, dann musst du jetzt noch nicht gleich ins Bett. Ja, dann bleibst du eben den ganzen Tag im Schlafanzug. usw.). Probiere dennoch, eine gewisse Tagesstruktur zur Orientierung einzuhalten (siehe Punkt Zeitmanagement) 


Job

  • Ideen, wie du Homeoffice und Kinderbetreuung unter einen Hut bekommst, findest du hier.
  • Wichtig: Deine Psyche ist genauso wichtig und gerade in Zeiten wie diesen essentiell - pass auf dich auf und gehe nicht ständig über deine Grenzen. Gönne dir Schlaf und Ruhepausen und kürze nicht an der falschen Stelle.
  • Über finanzielle Entschädigungen kannst du dich im nächsten Punkt informieren. 


Finanzen



Unterstützung

  • Du bist nicht die Einzige, die die Familie am Laufen halten muss. Besprich mit Deinem Partner, wie ihr euch die nächsten Tage gegenseitig unterstützen könnt und macht einen Plan. (mehr dazu im Punkt Zeitmanagement)
  • Es gibt aktuell auch Menschen, die mehr Zeit haben. Überleg mal, ob dich jemand in  deinem Umfeld bei deinen anstehenden To do´s unterstützen kann; einige Anregungen: 
    • Erledigungen wie Einkäufe übernehmen
    • Recherche-Aufgaben für die Arbeit übernehmen 
  • Mit Optionen für die Kinderbetreuung sieht es aktuell mau aus, aber vielleicht sind das Optionen:
    • dein Partner, mit dem du dich in die Betreuung teilst
    • Videochats, die du für dein Kind arrangierst: Dein Kind hat Spaß, ist gut beschäftigt; z. B. mit anderen Kitakindern oder Familienmitgliedern (dort können auch Sporteinheiten eingebaut werden, um das Kind auszupowern) 
    • vielleicht auch ein Ansatz: coronamami.de (Plattform bringt Hilfesuchende und Hilfeleistende für Kinderbetreuung zusammen)
    • während dein Kind Hörspiele hört (kostenfreie Angebote unter Aktivitäten mit Kind), TV schaut, chattet, schläft oder anderweitig beschäftigt ist, solltest du die Zeit auch nutzen, um durchzuschnaufen und dir was Gutes zu tun
  • Wenn du gar keine Lösung siehst und Unterstützung brauchst, sind diese Notfallkontakte hier Gold wert 


Wut, Stress und Angst

  • Es ist völlig normal, wenn dich  gerade Sorgen und Zukunftsängste plagen. Es ist auch völlig normal, dass deine Nerven gerade sehr dünn sind und du schneller hochfährst als sonst. Drück diese Gefühle nicht weg, sondern gib ihnen Raum und schreibe sie dir auf. So wird auch dein Kopf leichter. 
  • Halte dich an die Fakten. Facebook ist gerade voll mit Corona, aber nicht alles braucht man für voll nehmen. Um nicht völlig durchzudrehen, halte dich am besten an wenige und dafür seriöse Stellen wie das Robert-Koch-Institut, die WHO, Ministerien etc. Wenn Freunde auf deiner Timeline Nachrichten verbreiten, die dich stressen, schalte sie einfach für 30 Tage auf Snooze. 
  • Probiere ein paar Entspannungstechniken gegen aufsteigende Ängste und Panik. Allein bewusstes Atmen (siehe Punkt 5 im Link) kann schon beruhigen. 
  • Über einen längeren Zeitraum mit der ganzen Familie aufeinanderzuhocken, kann zur Herausforderung werden. Wenn du merkst, dass dich die Wut überkommt und du kurz vorm Ausflippen bist, versuche innezuhalten und den Impuls zu stoppen. Dabei helfen dir die Notfall-Skills.

Zeitmanagement

  • Probiere, Routinen, die dir im Alltag Halt geben, weiter zu behalten. Steh zur selben Zeit auf, mach dir deinen gewohnten Tee oder Kaffee, geh morgens unter die Dusche, halte die gewohnten Zeiten für Essen und Schlafen ein, mach deinen Sport etc. Gerade für kleine Kinder ist es auf alle Fälle gut, einen gewissen Rhythmus beizubehalten, damit sie sich im Tag orientieren können.
  • In turbulenten Zeiten hilft es vielen, Pläne zu machen. Sprich dich dafür gut mit deinem Partner ab. Überlegt zusammen, wie ihr die nächsten Tage verbringen möchtet. Das schafft Struktur, Vorhersehbarkeit und schenkt dir Ruhe.
    • Für eine Zeitplanung könnt ihr den Tag z. B. in zwei Tageshälften, also Vor- und Nachmittag teilen und diese Zeiträume mit Aktivitäten füllen. Je nachdem, wieviel Halt du benötigst, kannst du die Tage auch sehr kleinschrittig planen (erst Aufstehen, dann Frühsport, dann Frühstück, dann Staubsaugen, dann Rausgehen, dann Fernsehzeit, dann Mittag usw.)
    • Was gibt es an To dos, die in den nächsten Tagen erledigt werden müssen: Einkäufe, Haushaltsaufgaben, Telefonate, Arbeit, Post, Garten, Frühjahrsputz etc. - wie könnt ihr diese unter euch aufteilen? Was davon macht ihr gemeinsam? 
    • Was sind persönliche Auszeiten, die ihr gern unterbringen möchtet? (Inspiration unter Zeit für dich) Benennt dabei am besten konkret, was ihr konkret tun wollt (Joggen, Telefonieren, Schlafen...), um euch weniger von den anderen Familienmitgliedern abzugrenzen (besser "ich brauche eine Runde Sport" als "Ich brauche eine Auszeit von euch") und wann der Andere wieder mit euch rechnen kann (z. B. "bin in 1 h wieder da und kann dann wieder unterstützen"), um eine gewisse Planungssicherheit zu haben.
    • Vielleicht passt es für euch auch besser, größere Zeiträume zu vereinbaren, so dass die Verantwortlichkeiten für die Kinder nicht nach jeder Tätigkeit wechseln, sondern einen längeren Zeitblock abdecken  (z. B. Vormittag oder Nachmittag), den der andere dann individuell für sich verplanen kann.
    • auch gut für den Plan: Was wollt ihr als Familie machen? Fahrradtour, Fußball im Park, Fernsehabend, besonderes Essen kochen, Spieleabend etc. Ideen für stärkende Familienrituale in turbulenten Zeiten findest du hier 
    • Probiert aus, wie euer gemachter Plan funktioniert und passt ihn ggf. an, wenn es noch an der ein oder anderen Stelle hakt. Wichtig ist, dass ihr im Gespräch bleibt und miteinander anstatt gegeneinander plant (nicht "Ich hab es viel schwerer als du.")
  • Versuche, alle Dinge, die du tust, im Hier und Jetzt zu tun und nicht all zu viel nebenher oder tausend Dinge gleichzeitig. Das stresst und überfrachtet dein Gehirn.  
  • Begrenze deine Zeit auf Social Media. Nutze die tolle Möglichkeit, trotz Ausgangsbeschränkungen weiterhin mit Menschen in Kontakt zu sein, aber verschlinge nicht deine ganze Timeline mit verwirrenden und aufwühlenden Corona-Infos. 


Schlaf

  • Gerade in so aufwühlenden Zeiten wie diesen ist es wichtig, noch mehr zu schlafen, um den Körper die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
  • Baue dir eine schöne Abendroutine, die dich am Abend gut zur Ruhe kommen lässt.
  • Wenn du nicht richtig schlafen kannst, schau mal, ob du deine Schlafumgebung optimieren kannst oder dir diese Tipps bei (Ein-)Schlafstörungen helfen.
  • Besondere Zeiten brauchen besondere Lösungen: Wenn du eine Ruhepause brauchst, parke die Kinder doch ausnahmsweise vor dem Fernseher, während du einen Mittagsschlaf machst. (natürlich abhängig vom Alter)
  • Mit einem Powernap kannst du in kurzer Zeit neue Kraft für den Rest des Tages tanken.
  • Wenn du müde bist und gar nicht weißt, wie du den Tag überstehen sollst, helfen dir vielleicht diese Tipps


Haushalt

  • Spanne deine Familie ordentlich mit ein. Ideen, wobei dich dein Kind unterstützen kann, findest du hier.
  • Versuche auch, in deinem Umfeld mögliche Helfer für Aufgaben zu finden (siehe Unterstützung).
  • Schaffe dir mit wenigen Handgriffen eine beruhigende Wohnumgebung - dein Nest, dass dir in diesen turbulenten Zeiten Halt gibt.
  • Starte mit deiner Familie eine große Aufräumaktion, in der ihr Ordnung schafft, Dinge ausmistet und euch wieder Raum verschafft - das befreit.


Ernährung und Rezepte

  • Denk immer daran, viel zu trinken.
  • Wenn euch die Ideen ausgehen, was ihr Mittags auf den Tisch stellen könnt, werdet ihr vielleicht bei diesen gesunden Rezeptideen fündig.
  • Zeitspartipps beim Essen machen: 
    • doppelte Portionen kochen und Rest einfrieren (einmal Aufwand, zweimal Essen)
    • Beilagen wie Kartoffeln mehrfach in Rezepte einbauen und dann entsprechend vorkochen (z. B. ein Tag als Beilage nutzen, den nächsten als Suppenbestandteil usw.)
    • aufwendige Sache wie Gemüsebrühe einmal herstellen und dann für mehrere Gerichte an darauffolgenden Tagen nutzen
  • Gesund essen tut dem Körper gut, aber gerade ist es auch völlig ok, seinen Heißhungerattacken nachzugehen und das zu essen, was der Seele gerade gut tut. (vor allem warme Speisen wie Suppen, Eintöpfe, Currys, Eierkuchen, Porridge usw.)


Sport und Bewegung

  • Gerade jetzt sind Sport und Bewegung wichtig, um deinen Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Deine Psyche läuft gerade auf Hochtouren und braucht Bewegung, um sich wieder einzupegeln. Zudem schenkt dir Sport viel mehr Energie, als du investiert hast - Energie, die du gerade jetzt so dringend brauchst. 
  • Versuche, Sport mehrmals die Woche auf deinen Plan zu setzen. 
  • Wenn du deinen Lieblingssport gerade nicht ausüben kannst, probiere zumindest für diese Zeit, eine halbwegs gangbare Alternative für dich zu finden, damit der Sport nicht völlig runterfällt. Joggen? Radfahren? Online-Workout?
  • Ideen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, findest du hier
  • Spann deine Kinder gleich mit ein und macht was zusammen. Ideen dafür findest du hier.


Liebe und Partnerschaft

  • Redet unbedingt miteinander - darüber, wie ihr euch gerade fühlt, was euch beschäftigt und was jeder von euch gerade braucht. Vielleicht könnt ihr auf diesem Weg eine gute Lösung finden, auf eure Bedürfnisse einzugehen.
  • In Zeiten wie diesen sind liebe Worte und schöne Gesten ein Lichtblick am Horizont. Hier findest du kleine Aufmerksamkeiten, wie du deinem Partner den Tag verschönern kannst. 

Komm gut durch diese wilde Zeit und bleib gesund.

Hast du noch Ideen, die du im Corona-Selfcare-Special ergänzen möchtest, dann schreib mir unbedingt und lass diese Liste mit hilfreichen Tipps wachsen. Bitte vergiss nicht, das Stichwort "Corona" in deine Nachricht zu schreiben. Vielen Dank! 

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