Eine Auszeit bedeutet nicht gleich, ein ganzes Wochenende mit der besten Freundin ins Wellness-Hotel abzuhauen, wobei das zugegeben auch nett klingt. 😉 Es muss auch nicht nicht immer ein freier Nachmittag sein, wobei du auf jeden Fall versuchen solltest, dir den hin und wieder zu holen. Tatsächlich helfen schon kleine Auszeiten im Alltag, um dich auf dich zu besinnen und kurz inne zu halten in dem ganzen Trubel. Das macht dich fröhlicher und entspannter. (Ideen, wie du Zeit für dich schaffst, gibt es hier) Finde heraus, was dir gut tut. Es ist ein Prozess, aber du wirst lernen, was du brauchst und was dich stärkt. Überleg gern auch mal, welche von den Dingen du als wohltuendes Ritual in deinem Alltag verankern kannst. Nutze auch gern unsere Facebook-Gruppe für den Austausch mit anderen Mamas. 

Tipp: Am besten machst du dir an gut gelaunten Tagen eine Liste mit Dingen, die deine Stimmung aufbessern. Dann kannst du an Tagen, an denen es dir nicht so gut geht, ohne großen Aufwand darauf zurückgreifen und hast immer eine Idee parat. Vielleicht erstellst du dir auch direkt ein "Glas des Glücks", in dem du deine Lieblings-Entspannung-Quickies packst und darauf zugreifst, wenn du etwas Luft hast, aber gar keine Idee, was du jetzt tun könntest. Gönn dir lieber etwas Schönes, was dich stärkt, als ziellos auf dem Handy rumzuscrollen. 

Hier gibt es Inspiration für Quickies, die dir gut tun können.

Sport und Bewegung 

• generell mehr Bewegung in den Alltag einbauen (Stufe 1) und bei Wechsel von A nach B die Umgebung bewusst wahrnehmen
• Raus in die Natur (z. B. mit dem Fahrrad) - Natur ist immer ein wunderbarer Kraftort, an dem wir uns mit der Welt verbinden und Kraft tanken können.
• Schaukeln (auf Hängematte oder Hängesessel zu Hause, sicher kennst du auch den ein oder anderen Spielplatz)
• ausgiebig Dehnen und Strecken
• kurzes Workout
• • eine Runde um den Block joggen
  • Treppen im Treppenhaus hoch und runter laufen
  • intensives Intervall-Training (HIIT oder Tabata) mit knackigen Übungen; schon ab 15 Minuten; gibt viele Tutorials auf YouTube

Zur Ruhe kommen

• Pausen machen oder Pausen verlängern
• Powernap machen
• mit Kind seine Lieblingsserie schauen und nichts tun
• auf Balkon oder im Garten an der frischen Luft übernachten
• frisches Obst kaufen, sich damit auf nächste Bank oder in den Park setzen, Gesicht in die Sonne halten und genießen 
• Nachrichten fasten (gut, wenn dir gerade alles zu viel wird) 
• schönes Getränk machen und gemütlich hinsetzen - aufs Sofa oder in den Park vielleicht? Mit Sonne ideal! 
• diverse Entspannungstechniken: Meditation, bewusstes Atmen, progressive Muskelentspannung etc. 
• Toter Mann: Auf Boden legen > 5-10 Minuten ruhig und gleichmäßig atmen ohne jegliche Ablenkung
• Stellung des Kindes aus dem Yoga: Auf Matte knien > Knie geöffnet, Oberkörper auf Oberschenkel, Kopf mit Stirn auf Matte, Arme locker nach hinten und auf Handrücken ablegen > durch Beine nach hinten schauen > tief und bewusst atmen, Gedanken kommen und gehen lassen
• Dunkelheit genießen und am Abend mal einige Zeit im Dunkeln sitzen oder in gedämmten Licht von Kerze oder Lichterkette; dazu ggf. einer Meditation lauschen oder eine andere Entspannungstechnik ausprobieren
• Kerzenmeditation: möglichst schöne Kerze auf Augenhöhe stellen (z. B. auf Stuhl und du auf Boden) > gerade sitzen in Lotussitz mit überkreuzten Beinen > Fokus allein auf Flamme und Atmung, Gedanken vorbeiziehen lassen (Sparversion: Kerze bei Abendessen)
• Teemeditation: 15 Minuten achtsam einen Tee trinken oder Kaffee mit entspannendem (Ceylon-)Zimt genießen: erst riechen > dann umrühren > dann genussvoll schmecken
• Sanduhr zusehen, wie jedes einzelne Sandkorn hindurchfließt (kannst auch dein Kind dazu ermutigen, mitzumachen) 
• Mittagessen bewusst wahrnehmen: Wonach riecht es? Wie ist die Konsistenz? Wie fühlt es sich im Mund an? Schmilzt es? Knackt es? Wie schmeckt es? 
• 5 Minuten aus Fenster schauen und halblaut vor dich hin sprechen, was du siehst (stoppt Gedankenkarussel)  
• morgens, wenn du das Haus verlässt: Tag begrüßen - erstmal durchatmen, schauen, fühlen  
• Digital detox: ohne Handy rausgehen und Umgebung wahrnehmen - einfach schauen, riechen, hören, was da ist. Gern auch mehr als nur 10 Minuten. 
• Haustier streicheln 

Musik, Film und Literatur

• Musik mit Kopfhörern hören: Augen zu > Musik an > atmen; geht auch unterwegs, dann nur besser mit Augen auf 😉; generell gilt bei Musik: zum Runterkommen etwas Schnelles, bei Erschöpfung etwas Langsames
• auch toll: allein ins Auto setzen, Musik an und ein paar Runden fahren 
• Podcast hören
• Lieblingslied summen oder singen, z. B. unter der morgendlichen Dusche
• Tanzen: intuitiv, wonach dir gerade ist; lass die Bewegungen fließen; unbedingt einen Versuch wert: nach Bollywood-Musik!
• tolle Musik zu Haushaltstätigkeiten wie Kochen/Abwaschen/Putzen/Bügeln etc. anmachen - das beschwingt; auf Spotify findest du je nach Stimmung schöne Playlists)
• gemütlich hinlegen und Entspannungsmusik hören (YouTube ist voll davon)
• ein paar Seiten aus einem Buch lesen 
• lustige Tiervideos auf YouTube ansehen 

Kreativ werden

• Schaffenspause am Tag einbauen (Creation Break), in der du was erschaffst und so deinen Kopf wieder frei machst, z. B. Kneten, Malen, Schreiben, Bauen, kreatives Foto schließen, Umtopfen, Puzzeln etc.
• eigenes Projekt starten: eigener YouTube-Channel, lokale Yogagruppe, Urban Gardening, Backen für die Nachbarschaft etc. 
• Bild oder Mandalas ausmalen (es gibt auch Ausmalbücher für Erwachsene) 
• Gegenstand in deiner Umgebung nachzeichnen und dabei auf jedes Detail konzentrieren - macht dich ruhig
• eine Runde steckern (vielleicht borgt dir dein Kind seine Ausrüstung 😉)
• kreatives Schreiben
• Tagebuch schreiben / Journaling (stärkt die Selbstreflexion)
• schöne Dinge planen, auf dich du dich freuen kannst (Urlaub, Kinobesuch mit Freundin, Ausstellungsbesuch...)  

Mentales

• Vorfreude auf Tag mit dem "Kleinen Highlight des Tages" schaffen: Überleg dir morgens schon, worauf du dich heute besonders freuen kannst (Vorfreude, schönste Freude) 
• Selbstgespräche führen, z. B. beim Putzen
• Dankbarkeit: finde jeden Abend mindestens 5 Dinge, für die du heute dankbar bist. (gesundes Kind, Dach über dem Kopf, Lächeln von Passant heute, Freundschaftsdienst etc.); die Wirkung steigert sich, je regelmäßiger du es machst 
• Schönes konservieren: Mach Bilder von schönen Momenten, die du erlebst und die du dir in dunklen Momenten ansehen kannst - das hilft dir, dich daran zu erinnern, wenn es mal nicht so gut läuft. Mit den Fotos von Kindern, Freunden, Tieren etc. kannst du dich daran erinnern, dass es viele Menschen und Lebewesen gibt, die dich lieben. 
• Heul dich mal aus: entlastet, baut Druck ab, wirkt entspannend; psychischer Reinigungseffekt, da es die negativen Gedanken und Gefühle aus dir fließen lässt
• Künstliches Lachen: Auch, wenn du dich gar nicht nach Lachen fühlst, mache es trotzdem, ganz nach dem Motto "Fake it, till you make it!" Ziehe also hin und wieder am Tag die Mundwinkel hoch, als würdest du völlig übertrieben lachen und halte diesen Zustand für einige Sekunden. Dein Gehirn kann nicht entscheiden, ob das von den Gesichtsmuskeln gesendete Signal real oder gefaked ist und schickt dir so oder so positive Gefühle; Steigerung: Lächle mehrmals täglich deinem Spiegelbild zu, z. B. wenn du auf die Toilette gehst. Spiegelneuronen verstärken das Gefühl; für ganz Mutige: Mach dazu noch überspitzte Lachgeräusche wie hoho haha, um den Effekt zu steigern. 
• Lobhudelei: Komplimente, die dir gemacht wurden, sammeln (geht auch digital) und in schwachen Momenten ansehen (Liebesbriefe, anerkennende Worte von Kollegen und Kunden, Komplimente für dein Aussehen, Wertschätzung als Mama etc.) 

Körper, Beauty und Wellness 

• barfuß über Wiese laufen ⠀    
• viel trinken
• Wärmflasche und Kuscheldecke, ggf. auch Wärmepflaster, die sich an der Luft erwärmen aus der Drogerie
• ausgiebig Haare kämmen und den angenehmen Druck der Borsten spüren; besonders intensiv mit Entwirr-Bürste 
• (morgendliche) Dusche zelebrieren: den Wassertropfen zuhören, die Wärme spüren, den Duft des Duschgels riechen etc.; vielleicht mit Regenduschenaufsatz?; danach mit toll duftender Bodylotion eincremen; warm berieseln lassen funktioniert auch gut tagsüber oder am Abend, dann gern mal im Dunklen probieren und zu gedämmten Licht von Kerzen oder Lichterkette 
• Aroma-Dusche: ein paar Tropfen reines ätherisches Öl auf den Badewannenrand geben > wie gewohnt duschen > den Wasserdampf mal machen lassen und den herrlichen Duft genießen 
• Waschlappen in warmes (Entspannung) oder kaltes (Erfrischung) Wasser tauchen und ein paar Minuten auf das Gesicht (Stirn, Wangen oder Augen) oder den Nacken legen (was dir angenehmer ist)
• tägliche Gesichtsreinigung genießen (Berührung, Cremes, Düfte)
• guten Podcast zu deiner täglichen Badroutine hören 
• Zuckerpeeling aus Öl (Kokos, Oliven oder Mandel) für deine Hände und Füße 
• Fußbad: handvoll Salz und ein paar EL Limettensaft in Schüssel mit warmen Wasser geben und Füße für 10 Minuten beprickeln lassen
• Fußmassage: Öl in Händen aufwärmen und sanft über Fußober- und Unterseite streichen >  alle Zehen durchkneten und Unterseiten der Zehen mit kleinen Kreisbewegungen massieren > bei der Fußsohle kräftiger zupacken
• Rosenduft: 2 bis 3 Tropfen reines ätherisches Rosenöl in ein Taschentuch geben, mehrmals daran schnuppern und tief einatmen
• 1 bis 2 Tropfen eines reines ätherisches Öl auf die Handfläche geben > Verreiben > mit dem Gesicht in die Hände eintauchen > 3 bis 3 Mal  tief einatmen
• Relax-Säckchen auf die Augen (z. B. gefüllt mit Lavendel) und ein paar Minuten hinlegen - entspannt wunderbar 
• Schmetterlingsumarmung: beruhigt, wenn du gestresst oder aufgebracht bist und schenkt dir Gelassenheit sowie gute Maßnahme für Selbstliebe: So gehts: Arme vor der Brust kreuzen und Augen schließen > Hände 1 bis 3 Minuten lang abwechselnd bewegen > dabei tief einatmen > auf Reaktion des Körpers achten
• Gönne dir eine Massage for free: Frage jemanden in deinem Umfeld, ob er dir eine kurze Massage geben würde. Im Austausch bietest du eine von dir an. 
• Yantra-Matte bei Verspannungen von Nacken, Lendenwirbel, Rückenmuskulatur (Nach Prinzip der Akupressur)
• Muskel-Relaxing für Spannungsabbau: Aufrecht hinstellen > Fäuste, Gesicht, Po und Oberschenkel gleichzeitig fest anspannen > bis 10 zählen > und wider entspannen > 2 bis 3 Mal wiederholen 
• Kiefer lockern durch ausgiebiges und völlig übertriebenes Grimassen schneiden (Achtung: Das kann anfangs einen ordentlichen Muskelkater im Gesicht geben) 
• Auf  einen Bein stehen, atmen, fokussieren, nicht umfallen 😉 dann auf anderes Bein und ein paar mal wiederholen, verbessert innere Balance
• Halber Schulterstand aus dem Yoga: wohltuend bei schmerzenden Beinen oder geschwollenen Füßen; So gehts: gefaltete Decke vor  Wand legen, ggf. noch weiteres Kissen als Zusatzpolster für die Lendenwirbelgegend > mit dem Po nah an die Wand gehen und Beine im 90-Grad-Winkel nach oben an die Wand (Schrank, Regal...) legen > Atmen und spüren, so lange es sich gut für deinen Rücken anfühlt 
• Cat/Cow-Übung aus dem Yoga: Vierfüßlerstand > Rücken durchhängen lassen (Hohlkreuz) und danach Katzenbuckel machen > Übung so oft wiederholen, wie es gut tut. 
• Sonne ins Gesicht 

Freunde und Familie / Soziale Kontakte

• mit bestem Freund/Freundin telefonieren. Menschen brauchen Menschen. Wir sind und bleiben soziale Lebewesen.     
• einen deiner Lieblingsmenschen anrufen und ihm sagen, wie glücklich und dankbar du für diesen Menschen bist. 
• Freunde fragen, ob sie Lust haben, Zeit mit dir zu verbringen - spontan oder als Verabredung in naher Zukunft 
• Sich von jemanden drücken/umarmen lassen und Nähe bewusst genießen - am besten mindestens 4 mal am Tag (Familie, Freunde, Kollegen) 
• Kuscheln/Schmusen: mit Kind, Mann - es gibt übrigens auch professionelle Kuschler, die man buchen kann; je mehr Rezeptoren, also nackte Hautflächen, dabei berührt werden, desto mehr schüttet der Körper das Bindungshormon Oxytocin aus - das stärkt den Zusammenhalt, verringert Stress und lässt den Puls runterfahren.
• Eine gute Tat: Geben, Teilen und Helfen sind Tätigkeiten, die Wohlbefinden auslösen. Ideen: Der Kassiererin an der Kasse ein Lächeln schenken, der Oma einen Platz in der Bahn anbieten, anderen die Tür aufhalten, etwas Geld spenden
• Genauso kannst du einen deiner Lieblingsmenschen überraschen und ihm Freude schenken (das tut dir genauso gut) 
• anderen Menschen öfter danken - ist nicht nur schön für den Anderen, sondern auch gut für dein Seelenleben 
• Person, die dir nicht gut tut und Energie raubt (zu negativ, kritisch, besserwisserisch etc.), aus deinem Leben streichen - entweder offensiv mit einem Anruf oder einer Nachricht oder einfach langsam ausschleichen lassen (nicht mehr eigeninitiativ melden, Abstände von Treffen vergrößern etc.)

Haus und Garten

• beruhigende Wohnumgebung schaffen, z. B. Diffuser mit ätherischen Ölen an
• Blumen auf den Tisch
• Fenster auf und frische Luft in die Wohnung 
• Kerze anzünden (beruhigt)
• tanzend und singend durch die Wohnung putzen
• Staubsaugen (nur, wenn es dich entspannt und keine Last ist)
• Abwaschen (nur, wenn es dich entspannt und keine Last ist)
• Pflanzen auf Balkon oder Garten gießen und welke Blätter und Blüten mit Hingabe abzupfen 
• ein Möbelstück im Raum umstellen. 

Bei aller Kreativität

Immer nur Häppchen, davon wird auf Dauer keiner satt. Es ist wie mit deinem Handy, dass du nur für ein paar Minuten auflädst, da die Zeit für mehr nicht reicht. Das geht schon erstmal eine Weile, aber so richtig weit kommst du damit nicht. Du dümpelst bei deinen 20 % herum und musst Angst haben, dass der Akku gleich rot leuchtet, weil du ein bisschen zu viel online warst oder jemand anruft. Schau lieber, dass du deine Akkus hin und wieder richtig gut auflädst. Versuche, auch mal größere Freiräume für dich zu schaffen und dein Kind in dieser Zeit von jemand Anderem betreuen zu lassen. Ideen für Betreuungsmöglichkeiten findest du hier.