Kurze Entspannungs-Quickies fĂŒr deinen trubeligen Alltag

Eine Auszeit bedeutet nicht gleich, ein ganzes Wochenende mit der besten Freundin ins Wellness-Hotel abzuhauen, wobei das zugegeben auch nett klingt. 😉 Es muss auch nicht nicht immer ein freier Nachmittag sein, wobei du auf jeden Fall versuchen solltest, dir den hin und wieder zu holen. TatsĂ€chlich helfen schon kleine Auszeiten im Alltag, um dich auf dich zu besinnen und kurz inne zu halten in dem ganzen Trubel. Das macht dich fröhlicher und entspannter. (Ideen, wie du Zeit fĂŒr dich schaffst, gibt es hier) Finde heraus, was dir gut tut. Es ist ein Prozess, aber du wirst lernen, was du brauchst und was dich stĂ€rkt. Überleg gern auch mal, welche von den Dingen du als wohltuendes Ritual in deinem Alltag verankern kannst. Nutze auch gern unsere Facebook-Gruppe fĂŒr den Austausch mit anderen Mamas. 

 

Tipp: Am besten machst du dir an gut gelaunten Tagen eine Liste mit Dingen, die deine Stimmung aufbessern. Dann kannst du an Tagen, an denen es dir nicht so gut geht, ohne großen Aufwand darauf zurĂŒckgreifen und hast immer eine Idee parat. Vielleicht erstellst du dir auch direkt ein "Glas des GlĂŒcks", in dem du deine Lieblings-Entspannung-Quickies packst und darauf zugreifst, wenn du etwas Luft hast, aber gar keine Idee, was du jetzt tun könntest. Gönn dir lieber etwas Schönes, was dich stĂ€rkt, als ziellos auf dem Handy rumzuscrollen. 

 

Hier gibt es Inspiration fĂŒr Quickies, die dir gut tun können.

 

Sport und Bewegung 

  • generell mehr Bewegung in den Alltag einbauen (Stufe 1) und bei Wechsel von A nach B die Umgebung bewusst wahrnehmen
  • Raus in die Natur (z. B. mit dem Fahrrad) - Natur ist immer ein wunderbarer Kraftort, an dem wir uns mit der Welt verbinden und Kraft tanken können.
  • Schaukeln (auf HĂ€ngematte oder HĂ€ngesessel zu Hause, sicher kennst du auch den ein oder anderen Spielplatz)
  • ausgiebig Dehnen und Strecken
  • kurzes Workout
    • eine Runde um den Block joggen
    • Treppen im Treppenhaus hoch und runter laufen
    • intensives Intervall-Training (HIIT oder Tabata) mit knackigen Übungen; schon ab 15 Minuten; gibt viele Tutorials auf YouTube

Zur Ruhe kommen

  • Pausen machen oder Pausen verlĂ€ngern
  • Powernap machen
  • mit Kind seine Lieblingsserie schauen und nichts tun
  • auf Balkon oder im Garten an der frischen Luft ĂŒbernachten
  • frisches Obst kaufen, sich damit auf nĂ€chste Bank oder in den Park setzen, Gesicht in die Sonne halten und genießen 
  • Nachrichten fasten (gut, wenn dir gerade alles zu viel wird) 
  • schönes GetrĂ€nk machen und gemĂŒtlich hinsetzen - aufs Sofa oder in den Park vielleicht? Mit Sonne ideal! 
  • diverse Entspannungstechniken: Meditation, bewusstes Atmen, progressive Muskelentspannung etc. 
  • Toter Mann: Auf Boden legen > 5-10 Minuten ruhig und gleichmĂ€ĂŸig atmen ohne jegliche Ablenkung
  • Stellung des Kindes aus dem Yoga: Auf Matte knien > Knie geöffnet, Oberkörper auf Oberschenkel, Kopf mit Stirn auf Matte, Arme locker nach hinten und auf HandrĂŒcken ablegen > durch Beine nach hinten schauen > tief und bewusst atmen, Gedanken kommen und gehen lassen
  • Dunkelheit genießen und am Abend mal einige Zeit im Dunkeln sitzen oder in gedĂ€mmten Licht von Kerze oder Lichterkette; dazu ggf. einer Meditation lauschen oder eine andere Entspannungstechnik ausprobieren
  • Kerzenmeditation: möglichst schöne Kerze auf Augenhöhe stellen (z. B. auf Stuhl und du auf Boden) > gerade sitzen in Lotussitz mit ĂŒberkreuzten Beinen > Fokus allein auf Flamme und Atmung, Gedanken vorbeiziehen lassen (Sparversion: Kerze bei Abendessen)
  • Teemeditation: 15 Minuten achtsam einen Tee trinken oder Kaffee mit entspannendem (Ceylon-)Zimt genießen: erst riechen > dann umrĂŒhren > dann genussvoll schmecken
  • Sanduhr zusehen, wie jedes einzelne Sandkorn hindurchfließt (kannst auch dein Kind dazu ermutigen, mitzumachen) 
  • Mittagessen bewusst wahrnehmen: Wonach riecht es? Wie ist die Konsistenz? Wie fĂŒhlt es sich im Mund an? Schmilzt es? Knackt es? Wie schmeckt es? 
  • 5 Minuten aus Fenster schauen und halblaut vor dich hin sprechen, was du siehst (stoppt Gedankenkarussel)  
  • morgens, wenn du das Haus verlĂ€sst: Tag begrĂŒĂŸen - erstmal durchatmen, schauen, fĂŒhlen  
  • Digital detox: ohne Handy rausgehen und Umgebung wahrnehmen - einfach schauen, riechen, hören, was da ist. Gern auch mehr als nur 10 Minuten. 
  • Haustier streicheln 

Musik, Film und Literatur

  • Musik mit Kopfhörern hören: Augen zu > Musik an > atmen; geht auch unterwegs, dann nur besser mit Augen auf 😉; generell gilt bei Musik: zum Runterkommen etwas Schnelles, bei Erschöpfung etwas Langsames
  • auch toll: allein ins Auto setzen, Musik an und ein paar Runden fahren 
  • Podcast hören
  • Lieblingslied summen oder singen, z. B. unter der morgendlichen Dusche
  • Tanzen: intuitiv, wonach dir gerade ist; lass die Bewegungen fließen; unbedingt einen Versuch wert: nach Bollywood-Musik!
  • tolle Musik zu HaushaltstĂ€tigkeiten wie Kochen/Abwaschen/Putzen/BĂŒgeln etc. anmachen - das beschwingt; auf Spotify findest du je nach Stimmung schöne Playlists)
  • gemĂŒtlich hinlegen und Entspannungsmusik hören (YouTube ist voll davon)
  • ein paar Seiten aus einem Buch lesen 
  • lustige Tiervideos auf YouTube ansehen 

Kreativ werden

  • Schaffenspause am Tag einbauen (Creation Break), in der du was erschaffst und so deinen Kopf wieder frei machst, z. B. Kneten, Malen, Schreiben, Bauen, kreatives Foto schließen, Umtopfen, Puzzeln etc.
  • eigenes Projekt starten: eigener YouTube-Channel, lokale Yogagruppe, Urban Gardening, Backen fĂŒr die Nachbarschaft etc. 
  • Bild oder Mandalas ausmalen (es gibt auch AusmalbĂŒcher fĂŒr Erwachsene) 
  • Gegenstand in deiner Umgebung nachzeichnen und dabei auf jedes Detail konzentrieren - macht dich ruhig
  • eine Runde steckern (vielleicht borgt dir dein Kind seine AusrĂŒstung 😉)
  • kreatives Schreiben
  • Tagebuch schreiben / Journaling (stĂ€rkt die Selbstreflexion)
  • schöne Dinge planen, auf dich du dich freuen kannst (Urlaub, Kinobesuch mit Freundin, Ausstellungsbesuch...)  

Mentales

  • Vorfreude auf Tag mit dem "Kleinen Highlight des Tages" schaffen: Überleg dir morgens schon, worauf du dich heute besonders freuen kannst (Vorfreude, schönste Freude) 
  • SelbstgesprĂ€che fĂŒhren, z. B. beim Putzen
  • Dankbarkeit: finde jeden Abend mindestens 5 Dinge, fĂŒr die du heute dankbar bist. (gesundes Kind, Dach ĂŒber dem Kopf, LĂ€cheln von Passant heute, Freundschaftsdienst etc.); die Wirkung steigert sich, je regelmĂ€ĂŸiger du es machst 
  • Schönes konservieren: Mach Bilder von schönen Momenten, die du erlebst und die du dir in dunklen Momenten ansehen kannst - das hilft dir, dich daran zu erinnern, wenn es mal nicht so gut lĂ€uft. Mit den Fotos von Kindern, Freunden, Tieren etc. kannst du dich daran erinnern, dass es viele Menschen und Lebewesen gibt, die dich lieben. 
  • Heul dich mal aus: entlastet, baut Druck ab, wirkt entspannend; psychischer Reinigungseffekt, da es die negativen Gedanken und GefĂŒhle aus dir fließen lĂ€sst
  • KĂŒnstliches Lachen: Auch, wenn du dich gar nicht nach Lachen fĂŒhlst, mache es trotzdem, ganz nach dem Motto "Fake it, till you make it!" Ziehe also hin und wieder am Tag die Mundwinkel hoch, als wĂŒrdest du völlig ĂŒbertrieben lachen und halte diesen Zustand fĂŒr einige Sekunden. Dein Gehirn kann nicht entscheiden, ob das von den Gesichtsmuskeln gesendete Signal real oder gefaked ist und schickt dir so oder so positive GefĂŒhle; Steigerung: LĂ€chle mehrmals tĂ€glich deinem Spiegelbild zu, z. B. wenn du auf die Toilette gehst. Spiegelneuronen verstĂ€rken das GefĂŒhl; fĂŒr ganz Mutige: Mach dazu noch ĂŒberspitzte LachgerĂ€usche wie hoho haha, um den Effekt zu steigern. 
  • Lobhudelei: Komplimente, die dir gemacht wurden, sammeln (geht auch digital) und in schwachen Momenten ansehen (Liebesbriefe, anerkennende Worte von Kollegen und Kunden, Komplimente fĂŒr dein Aussehen, WertschĂ€tzung als Mama etc.) 

Körper, Beauty und Wellness 

  • barfuß ĂŒber Wiese laufen ⠀    
  • viel trinken
  • WĂ€rmflasche und Kuscheldecke, ggf. auch WĂ€rmepflaster, die sich an der Luft erwĂ€rmen aus der Drogerie
  • ausgiebig Haare kĂ€mmen und den angenehmen Druck der Borsten spĂŒren; besonders intensiv mit Entwirr-BĂŒrste 
  • (morgendliche) Dusche zelebrieren: den Wassertropfen zuhören, die WĂ€rme spĂŒren, den Duft des Duschgels riechen etc.; vielleicht mit Regenduschenaufsatz?; danach mit toll duftender Bodylotion eincremen; warm berieseln lassen funktioniert auch gut tagsĂŒber oder am Abend, dann gern mal im Dunklen probieren und zu gedĂ€mmten Licht von Kerzen oder Lichterkette 
  • Aroma-Dusche: ein paar Tropfen reines Ă€therisches Öl auf den Badewannenrand geben > wie gewohnt duschen > den Wasserdampf mal machen lassen und den herrlichen Duft genießen 
  • Waschlappen in warmes (Entspannung) oder kaltes (Erfrischung) Wasser tauchen und ein paar Minuten auf das Gesicht (Stirn, Wangen oder Augen) oder den Nacken legen (was dir angenehmer ist)
  • tĂ€gliche Gesichtsreinigung genießen (BerĂŒhrung, Cremes, DĂŒfte)
  • guten Podcast zu deiner tĂ€glichen Badroutine hören 
  • Zuckerpeeling aus Öl (Kokos, Oliven oder Mandel) fĂŒr deine HĂ€nde und FĂŒĂŸe 
  • Fußbad: handvoll Salz und ein paar EL Limettensaft in SchĂŒssel mit warmen Wasser geben und FĂŒĂŸe fĂŒr 10 Minuten beprickeln lassen
  • Fußmassage: Öl in HĂ€nden aufwĂ€rmen und sanft ĂŒber Fußober- und Unterseite streichen >  alle Zehen durchkneten und Unterseiten der Zehen mit kleinen Kreisbewegungen massieren > bei der Fußsohle krĂ€ftiger zupacken
  • Rosenduft: 2 bis 3 Tropfen reines Ă€therisches Rosenöl in ein Taschentuch geben, mehrmals daran schnuppern und tief einatmen
  • 1 bis 2 Tropfen eines reines Ă€therisches Öl auf die HandflĂ€che geben > Verreiben > mit dem Gesicht in die HĂ€nde eintauchen > 3 bis 3 Mal  tief einatmen
  • Relax-SĂ€ckchen auf die Augen (z. B. gefĂŒllt mit Lavendel) und ein paar Minuten hinlegen - entspannt wunderbar 
  • Schmetterlingsumarmung: beruhigt, wenn du gestresst oder aufgebracht bist und schenkt dir Gelassenheit sowie gute Maßnahme fĂŒr Selbstliebe: So gehts: Arme vor der Brust kreuzen und Augen schließen > HĂ€nde 1 bis 3 Minuten lang abwechselnd bewegen > dabei tief einatmen > auf Reaktion des Körpers achten
  • Gönne dir eine Massage for free: Frage jemanden in deinem Umfeld, ob er dir eine kurze Massage geben wĂŒrde. Im Austausch bietest du eine von dir an. 
  • Yantra-Matte bei Verspannungen von Nacken, Lendenwirbel, RĂŒckenmuskulatur (Nach Prinzip der Akupressur)
  • Muskel-Relaxing fĂŒr Spannungsabbau: Aufrecht hinstellen > FĂ€uste, Gesicht, Po und Oberschenkel gleichzeitig fest anspannen > bis 10 zĂ€hlen > und wider entspannen > 2 bis 3 Mal wiederholen 
  • Kiefer lockern durch ausgiebiges und völlig ĂŒbertriebenes Grimassen schneiden (Achtung: Das kann anfangs einen ordentlichen Muskelkater im Gesicht geben) 
  • Auf  einen Bein stehen, atmen, fokussieren, nicht umfallen 😉 dann auf anderes Bein und ein paar mal wiederholen, verbessert innere Balance
  • Halber Schulterstand aus dem Yoga: wohltuend bei schmerzenden Beinen oder geschwollenen FĂŒĂŸen; So gehts: gefaltete Decke vor  Wand legen, ggf. noch weiteres Kissen als Zusatzpolster fĂŒr die Lendenwirbelgegend > mit dem Po nah an die Wand gehen und Beine im 90-Grad-Winkel nach oben an die Wand (Schrank, Regal...) legen > Atmen und spĂŒren, so lange es sich gut fĂŒr deinen RĂŒcken anfĂŒhlt 
  • Cat/Cow-Übung aus dem Yoga: VierfĂŒĂŸlerstand > RĂŒcken durchhĂ€ngen lassen (Hohlkreuz) und danach Katzenbuckel machen > Übung so oft wiederholen, wie es gut tut. 
  • Sonne ins Gesicht 

Freunde und Familie / Soziale Kontakte

  • mit bestem Freund/Freundin telefonieren. Menschen brauchen Menschen. Wir sind und bleiben soziale Lebewesen.     
  • einen deiner Lieblingsmenschen anrufen und ihm sagen, wie glĂŒcklich und dankbar du fĂŒr diesen Menschen bist. 
  • Freunde fragen, ob sie Lust haben, Zeit mit dir zu verbringen - spontan oder als Verabredung in naher Zukunft 
  • Sich von jemanden drĂŒcken/umarmen lassen und NĂ€he bewusst genießen - am besten mindestens 4 mal am Tag (Familie, Freunde, Kollegen) 
  • Kuscheln/Schmusen: mit Kind, Mann - es gibt ĂŒbrigens auch professionelle Kuschler, die man buchen kann; je mehr Rezeptoren, also nackte HautflĂ€chen, dabei berĂŒhrt werden, desto mehr schĂŒttet der Körper das Bindungshormon Oxytocin aus - das stĂ€rkt den Zusammenhalt, verringert Stress und lĂ€sst den Puls runterfahren.
  • Eine gute Tat: Geben, Teilen und Helfen sind TĂ€tigkeiten, die Wohlbefinden auslösen. Ideen: Der Kassiererin an der Kasse ein LĂ€cheln schenken, der Oma einen Platz in der Bahn anbieten, anderen die TĂŒr aufhalten, etwas Geld spenden
  • Genauso kannst du einen deiner Lieblingsmenschen ĂŒberraschen und ihm Freude schenken (das tut dir genauso gut) 
  • anderen Menschen öfter danken - ist nicht nur schön fĂŒr den Anderen, sondern auch gut fĂŒr dein Seelenleben 
  • Person, die dir nicht gut tut und Energie raubt (zu negativ, kritisch, besserwisserisch etc.), aus deinem Leben streichen - entweder offensiv mit einem Anruf oder einer Nachricht oder einfach langsam ausschleichen lassen (nicht mehr eigeninitiativ melden, AbstĂ€nde von Treffen vergrĂ¶ĂŸern etc.)

Haus und Garten

  • beruhigende Wohnumgebung schaffen, z. B. Diffuser mit Ă€therischen Ölen an
  • Blumen auf den Tisch
  • Fenster auf und frische Luft in die Wohnung 
  • Kerze anzĂŒnden (beruhigt)
  • tanzend und singend durch die Wohnung putzen
  • Staubsaugen (nur, wenn es dich entspannt und keine Last ist)
  • Abwaschen (nur, wenn es dich entspannt und keine Last ist)
  • Pflanzen auf Balkon oder Garten gießen und welke BlĂ€tter und BlĂŒten mit Hingabe abzupfen 
  • ein MöbelstĂŒck im Raum umstellen. 

Bei aller KreativitÀt

Immer nur HĂ€ppchen, davon wird auf Dauer keiner satt. Es ist wie mit deinem Handy, dass du nur fĂŒr ein paar Minuten auflĂ€dst, da die Zeit fĂŒr mehr nicht reicht. Das geht schon erstmal eine Weile, aber so richtig weit kommst du damit nicht. Du dĂŒmpelst bei deinen 20 % herum und musst Angst haben, dass der Akku gleich rot leuchtet, weil du ein bisschen zu viel online warst oder jemand anruft. Schau lieber, dass du deine Akkus hin und wieder richtig gut auflĂ€dst. Versuche, auch mal grĂ¶ĂŸere FreirĂ€ume fĂŒr dich zu schaffen und dein Kind in dieser Zeit von jemand Anderem betreuen zu lassen. Ideen fĂŒr Betreuungsmöglichkeiten findest du hier. 

Du hast noch mehr Quickies in petto?

Hinweis: Bitte die mit * gekennzeichneten Felder ausfĂŒllen.