Entspannungstechniken, mit denen du zur Ruhe kommst

Auf Anspannung muss Entspannung folgen

Stress ist per se nichts Schlimmes. Es ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine Herausforderung. Er schaltet auf Notfallprogramm, lässt Puls und Blutdruck steigen, schärft die Sinne, spannt die Muskeln an und stellte zusätzliche Energie zur Verfügung. So kannst du sofort reagieren, hochkonzentriert bei der Sache bleiben und deine Aufgaben schnell und effizient erledigen. Doch: Wenn der Stress chronisch wird, wird er zum Problem. Auf jede Stressphase sollte eine Phase der Entspannung folgen, damit deine Stresshormone wieder abgebaut werden. Sonst bleiben sie im Körper und mit ihnen die Anspannung, die den Körper viel Kraft kostet. Irgendwann sind deine Reserven erschöpft, die Batterien leer, es kommt zu körperlichen Beschwerden wie Spannungskopfschmerz, Herz- und Kreislaufbeschwerden oder emotionaler Reizbarkeit. Wer gar nichts tut, riskiert Depressionen oder ein Burnout. Deshalb ist wichtig, dass auf Anspannung immer Entspannung folgt. Entspannungstechniken helfen dir, in diese Entspannung zu kommen und langfristig zufriedener zu sein. (Ideen, wie du Zeit für dich schaffst, gibt es hier) 

 

Regelmäßiges Üben hilft 

Viele der Techniken müssen regelmäßig geübt werden, um ihre Wirkung optimal zu entfalten. Am besten planst du dafür 15 bis 20 Minuten täglich ein. Vielleicht belegst du zu Beginn einen Kurs. Viele Krankenkassen erstatten die Kursgebühren von zertifizierten Kursen für Entspannungstechniken.

 

Eine Auswahl an Techniken 

 

1. Meditation

  • Sammelbegriff für vielfältigste Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen
  • Ziel: Abstand von eigenen Gedanken und Sorgen sowie äußeren Reizen zu gewinnen und einen tiefen Zustand der Entspannung hervorzurufen
  • Ablauf in der Regel so: Du sitzt aufrecht, aber bequem an einen ruhigen Ort und konzentrierst dich auf das meditative Objekt (Bild, Atem, Stimme einer geführten Meditation etc.). Gedanken werden wahrgenommen, aber nicht verfolgt. Du lässt sie vorbeiziehen.

2. Fantasiereise

  • gedankliche Reise in einen für dich idealen und sorgenfreien Ort 
  • Du legst dich hin, schließt deine Augen und lauschst der Stimme des Erzählers, der dich an einen wundervollen Ort entführt, an dem du dich voll und ganz entspannen kannst. 
  • Du musst nichts weiter tun, als zuhören und dir die inneren Bilder zu den Worten des Erzählers vorzustellen.

2. Autogenes Training 

  • beruht auf Autosuggestion
  • Deine Gedanken werden durch das Wiederholen von bestimmten Formeln wie „Mein linkes Bein ist ganz schwer“ auf bestimmte Körperregionen gelenkt. Dies führt zu einer Lockerung der jeweiligen Muskelpartien. Neben der Schwere- gibt es auch Ruhe-, Wärme- und Atemübungen.
  • Art der Selbsthypnose, mit der du dich in tiefen Entspannungszustand versetzen kannst
  • konzentrierst dich auf dich und blendest Umgebung aus
  • nicht von heute auf morgen, methodisches Üben notwendig, um es erfolgreich einzusetzen
  • daher eher nicht für Ungeübte geeignet, die kurzfristig einen Entspannungszustand erreichen möchten

3. Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen 

  • nicht kompliziert, dafür effektiv 
  • du spannst nacheinander sämtliche Muskelpartien an (Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern, Nacken, Rücken, Gesicht, Brust, Bauch, Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße) - und entspannst sie dann wieder. Das wiederholst du mehrere Male. 

4. Bodyscan 

  • Methode, bei der du dir bewusst Zeit nimmst, dich selbst zu spüren
  • Stück für Stück scannst du deinen Körper mit deiner Aufmerksamkeit von unten nach oben ab
  • übst, mit deinen Gedanken und Gefühlen ganz bei dir zu sein und Körperteil für Körperteil durch deinen Körper zu reisen 
  • konzentrierst dich auf einzelne Körperteile, um sie zu entspannen
  • hilft, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und dabei tief zu entspannen

5. Atemübungen

  • Dein Körper und Geist sind immer miteinander verbunden. Damit wirken sich körperliche Vorgänge also auch auf deine geistige Verfassung aus - und umgekehrt. Wenn du bewusst lang und tief atmest, entspannt sich auch dein Körper und beruhigt sich.
  • Techniken:
    •  5 Sekunden lang durch die Nase ein und 5 Sekunden lang durch den Mund aus (oder welcher Intervall dir angenehm ist) 
    • bei Einatmen langsam bis 4 und bei Ausatmen bis 8 zählen, durch Nase ein- und durch Mund ausatmen (geht auch bei Frühstück, Autofahren oder Geschirr spülen)
    • 8-4-8-4-Atmung: Einatmen, dabei bis 8 zählen > Atem anhalten, bis 4 zählen > Ausatmen, bis 8 zählen > Atem anhalten bis 4 zählen > und von vorn (ein Tipp von Luisa aus unserer Facebook-Gruppe - schau mal vorbei

6. Quigong 

  • Kombination aus Mediation und gezielten Bewegungen (mal schnell, mal langsam)
  • helfen, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Wer regelmäßig meditiert, stärkt bestimmte Areale des Gehirns, Angst und Stress lassen sich leichter in den Griff bekommen. 

Anregungen, was du sonst noch in deinen freien Minuten anstellen kannst 

findest du in unseren Freizeitideen und den Entspannung-Quickies für zwischendurch. 

Fallen dir noch mehr Techniken ein? Dann ran an die Tasten.

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