Ideen für deine Abendroutine zum Runterkommen

Es folgen eine Vielzahl an Möglichkeiten. Was auf den einen beruhigend wirkt, hat auf den anderen eine belebende Wirkung. Überlege, was dir gut tut und finde deine ganz eigenen Routine.

 

Essen und Trinken

  • Leichte Kost am Abend, keine fetthaltigen, gebratenen Speisen
  • letzte Mahlzeit am besten 4h vor Zubettgehen
  • Gute-Nacht-Trunk (z. B. Melissentee oder heiße Milch mit Honig)

Kopf leeren

  • mind. 1 Stunde vor Zubettgehen keinen Medienkonsum mehr, das blaue Licht von TV, Laptop, Handy hält künstlich wach. (Hilfsmittel: Handy in s/w-Modus stellen, Internet ab bestimmter Uhrzeit durch Anbieter abstellen lassen)  
  • Generell: Gedämmtes Licht in Räumen vor Schlafengehen 
  • To do Liste für Folgetag sorgt für ruhigeren Schlaf, da du deinen Kopf befreist und dennoch nichts verloren geht.
  • Tagebuch schreiben: Gedanken und Sorgen raus aus Kopf, kommst besser zur Ruhe
  • Notizbuch neben Bett oder Sprachmemo aufs Handy, um Gedanken zu notieren, die deinen Kopf beschäftigen.

Wohlfühl-Aktivitäten vorm Zubettgehen

  • Basenbad (Achtung, kann auch anregend wirken), Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen oder heiße Dusche am Abend; versuchsweise mal im Dunkeln probieren, ansonsten schöne Atomsphäre mit Kerzen oder Lichterkette schaffen; ggf. mit Nackenkissen in Badewanne und wenn Steißbein schmerzt, hilft vielleicht an Waschlappen an der Stelle)  
  • ganzen Köper genüsslich mit Bodylotion oder Öl eincremen 
  • Auspowern/Sport machen, um aufgestaute Energie loszuwerden 
  • ausgiebig Dehnen (tut z. B. gut, wenn Beine unruhig sind)
  • Entspannungstechniken ausprobieren wie  Meditiation, Yoga, Autogenes Training etc.
  • Buch lesen oder Hörbuch hören (aber nichts Spannendes oder etwas, was zum Denken anregt. Manchmal funktionieren Kinderhörspiele oder auch Einschlafgeschichten für Kinder ganz gut) 
  • Schlafmeditation: im Bett gemütlich machen, Kopfhörer auf und ein paar entspannten Klängen oder auch einer geführten Meditation lauschen (YouTube ist voll davon)
  • weitere Inspiration unter Entspannungs-Quickies 

Positive Gedanken zum Tagesabschluss

  • tägliche Achtsamkeits-Übung im Bett: Was habe ich heute gelernt, gemacht, geschafft? Worauf bin ich stolz? Wofür bin ich dankbar? Was vergebe ich mir? 
  • oder wenigstens: Finde jeden Abend mindestens 5 Dinge, für die du heute dankbar bist. (Gesundes Kind, Dach über dem Kopf, Lächeln von Passant heute, Freundschaftsdienst etc.); die Wirkung steigert sich, wenn du es regelmäßig machst.

Wie bringst du dich noch am Abend runter?

Hinweis: Bitte die mit * gekennzeichneten Felder ausfüllen.