Raum abdunkeln, über Rollos, Vorhänge, nach Bedarf auch Schlafmaske (hilft auch, wenn Partner noch liest), Dunkelheit ist wichtig, denn das Schlafhormon Melatonin wird erst produziert, wenn
es wirklich dunkel ist
für Ruhe sorgen (Fenster schließen, Ohropax)
gute Matratze nutzen bzw. gute Auflage bei geringem Budget
beruhigenden Raum ohne Ablenkung schaffen (kein PC oder Wäscheständer, keine Fitnessgeräte oder offenen Bücherregale - zur Not nachts mit Tuch abdecken)
für frische Luft sorgen (vorher gut durchlüften oder direkt bei offenen Fenster schlafen, wenn Umgebungsgeräusche nicht stören)
danach ggf. ätherische Öle wie Lavendelöl in Diffuser oder auf Duftstein
Zimmertemperatur möglichst kühl, aber nicht unter 18 Grad halten (sonst frierst du und riskierst Verspannungen im Schlaf)
möglichst keine elektronischen Geräte im Raum (Handy ausschalten, zumindest in den Offline-Modus)
Was kannst du noch empfehlen?
Schreib es mir gern und bitte vergiss nicht das Stichwort "Schlafumgebung" in deiner Nachricht. Dankeschön :)