Das sind deine Notfall-Skills bei großer Wut

Ich denke, alle Mütter kennen das überwältigende Gefühl der aufsteigenden Wut, bei der man nur noch Rot sieht und einfach explodieren möchte. Schreien, mit den Türen knallen, Dinge kaputt machen - Hauptsache Druck ablassen. Auch wenn der Impuls sehr stark ist, so hilft es letztlich Niemanden und tut uns meistens im Nachhinein leid. Deshalb ist es wichtig, einen anderen Weg zu finden, mit der Wut umzugehen. Skills sind ein Weg, dich aus deiner negativen Gedanken- und Gefühlswelt schnell wieder zurück ins Hier und Jetzt zu holen. Die starken sensorische Reizen beschäftigen deinen Körper erst einmal, so dass er nicht gleichzeitig wütend sein kann. Wichtig ist, dass du deine Skills immer griffbereit hast, denn du weißt ja nie, wann die Wut über dich kommt. 

 

Mögliche Notfall-Skills für dich

 

Nachfolgend bekommst du viel Inspiration für mögliche Skills. Du entscheidest, was für dich passt:

  • nach deiner persönlicher Vorliebe und was du denkst, was dir gut tun könnte 
  • deinem Grad der Anspannung: Wenn die Wut sehr stark ist, muss auch der Reiz des Skills sehr stark sein
  • nach den äußeren Gegebenheiten: Kannst du dein Kind z. B. kurz allein lassen? Und laut fluchend auf dem Spielplatz ist vielleicht nicht das Mittel der ersten Wahl ;) 

Schmecken

  • Extrascharfer Senf 
  • grüner Meerrettich
  • frischer Ingwer 
  • Scharfe Gewürze  (Chili-Schoten, Wasabi, Sambal Olek, Tabasco)
  • Center Schocks (langsam lutschen/ kauen) 
  • Ahoi-Brause oder Vitamin- bzw. Brausetabeletten (lange lutschen)
  • Zitronensaftkonzentrat 
  • Scharfer Kaugummi oder Fishermans Friend
  • Chili-Gummibärchen
  • Chili-Schokolade
  • Skill-Bonbons (süß, sauer, scharf, bitter, etc.) 
  • Rescue Me Gummibärchen mit beruhigernder Bachblütenmischung  

Denken

  • Suche in deiner Umgebung möglichst schnell 5x Farbe Rot, 5x die Blau, 5x Gelb usw. 
  • benenne 5 Dinge, die Du hörst - 4 Dinge, die du siehst - 3 Dinge, die du spürst
  • Verändere Blickrichtung, z. B. schau nach oben
  • Spiele “Ich packe meinen Koffer“ mit Dir selbst 
  • löse Rätsel (z. B. Sudoko auf Handy)   

Riechen

  • Japanisches Minzöl, Tigerbalsam 
  • Teebaum-Öl 
  • Ammoniak „Ammola“ Riechstäbchen (knicken und direkt unter Nase halten)
  • Parfüm (Parfümpröbchen) oder Lieblingsduft riechen
  • Sprechen 
  • Aus tiefstem Herzen laut schreien oder fluchen (Wald, unter Wasser, in Kissen, im Auto, im Keller etc.)
  • guter Freund, nahestehendes Familienmitglied, Betreuer, Therapeut/Telefonkontakt anrufen

Hören 

  • Melodie summen 
  • Laut Musik/ Lieblingssongs hören 
  • Naturgeräusche hören 
  • Rauschmuschel, Meeresrauschen 

Kreativ werden 

  • Gedichte / Texte schreiben 
  • Ich hass es-Liste (ggf. in klarem Moment nochmal ankucken und sehen, was davon war, übergriffig oder zu ändern ist) , gut ist, dass es in der Wut keinen Filter mehr gibt und man so den eigenen Gedanken ein ganzes Stück näher kommt (Hinweis zu Glaubensätze)  
  • Wutbrief schreiben und zerreißen oder verbrennen 
  • Kreativblöcke ausmalen (Mandalas) 

Bewegung 

  • Staubsaugen 
  • gerade Wut ist eine Energie, die sich im Körper anstaut und durch Muskelanstrengung sofort abgebaut werden kann (Körper entlädt die Wut über Muskelanstrengung.) 
  • Ortswechsel, raus an die frische Luft 
  • Family-Dance: ca. 10 min zu lauter Musik abspacken 
  • Spazieren gehen  
  • Seilspringen 
  • Fahrradfahren 
  • Treppenstufen rauf- und runter laufen 
  • Liegestütz/ Sit-ups/ Burpees/ Hock-Streck-Sprünge machen 
  • Zehenstand: Füße hüftbreit und dann 50 mal hoch und runter 
  • (Kick-)Boxen (Boxsack, Punching-Ball, auf Kissen einschlafen etc.)
  • Joggen oder walken 
  • Holz hacken/ Äste zerschlagen 
  • alte Kataloge oder Telefonbücher zerreißen  
  • auf einem Bein hüpfen   

Spüren

  • kalte klare Luft und Atmen
  • kalt duschen 
  • kaltes Wasser über Unterarme laufen lassen  
  • Eiswürfel lutschen  
  • Eiswürfel in der Hand halten
  • Gesicht kalt nassmachen 
  • Haare bürsten   
  • Fingernägel in Haut krallen 
  • Coolpack (oder Tiefkühlgemüse) in Tuch auf Nacken drücken 
  • ABC-Wärme-Pflaster 
  • Kirschkernkissen aufwärmen und auf die Haut legen 
  • Blanket world (unter die Decke kriechen, Mutterbauch simulieren) 
  • Kerzenwachs auf die Haut tropfen lassen 
  • Luftballon aufblasen, bis er zerplatzt 
  • Igelball auf der Haut rollen 
  • Kiefernzapfen fühlen 
  • Kirschkerne oder kleine Kieselsteine in den Schuh und gehen 
  • mit ausgeklappter Büroklammer die Haut piekse 
  • Bürstchen (rau oder weich) zum Sensibilisieren der Haut 
  • Akkupressurmatte  
  • Gummiband um Handgelenk schnipsen lassen 
  • Mit Wäscheklammer in die Haut zwicken
  • Kronkorken fest auf die Haut drücken 
  • Pflaster auf die Haut kleben und wieder herunterreißen 
  • Kneten (Stressball oder Knetgummi, Quetschball, Koush-Ball…) 

Weitere 

  • ins Auto setzen und schreien 

Was machst du noch, wenn dich die Wut überkommt?

Dann schreib mir und bitte vergiss nicht das Stichwort "Notfall-Skills" in deiner Nachricht. Dankeschön :) 

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