Kennst du das auch? Dieses Gefühl, wenn die Wut langsam in dir hochkriecht. Erst bist du nur genervt, doch irgendwann macht sich die Anspannung in deinem ganzen Körper breit und überrollt dich. Du siehst Rot. Möchtest einfach nur noch explodieren. Schreien, mit den Türen knallen, Dinge kaputt machen - Hauptsache Druck ablassen. Diese Kraft ist so stark, so dass du alle Hände voll zu tun hast, dich nicht völlig zu vergessen. Kennst du das? Dann sei beruhigt: Du bist damit nicht allein. Ich glaube, wirklich jede Mutter war schonmal an dieser Grenze und wurde zum "emotionsgesteuerten Rumpelstilzchen", wie Jette auf Facebook so treffend formulierte. Es ist auch völlig okay, dass du nicht 24/7 ruhig und gelassen, sondern auch mal richtig wütend bist. Das darf sein und ist wichtig - auch um deinem Gegenüber zu zeigen, dass du mit Etwas ganz und gar nicht einverstanden bist. Du bist keine Schauspielerin, die eine Rolle spielen soll. Sei authentisch - auch für eine gute Beziehung zu deinem Kind. Es darf mitbekommen, wenn es Mama mal nicht gut geht. Problematisch wird es nur, wenn du immer häufiger von der Wut überrollt wirst und keine Kontrolle mehr darüber hast. Wenn ständig Aggression in der Luft liegt, du oft ungerecht wirst und Dinge tust, die dir später leid tun. Dann ist es Zeit, etwas zu tun. Und das machen wir jetzt! 

Bei den ersten Anzeichen von Anspannung: Spannung raus.

Warum solltest du besonders frühzeitig reagieren? 

• Wenn Stress auftaucht, wird in deinem Gehirn der Neokortex  abgeschaltet. Der ist sonst verantwortlich für dein Denken und Fühlen, auch deine Empathie. Von da an ist nur noch dein Stammhirn (auch Reptiliengehirn genannt) aktiv, dass lediglich 2 Impulse kennt: Flucht oder Angriff. Da du mit Kind meist keine Möglichkeit hast, aus der Situation zu fliehen, bleibt dir nur der Angriff, der dann in einem fulminanten Wutanfall gipfeln kann. Dann gibt es kein Verständnis mehr, keine Geduld, keine Empathie. Dann ist einfach Schicht im Schacht - bis du dich wieder einigermaßen gefangen hat. Deshalb ist es wichtig, den Moment davor abzupassen, um gar nicht erst diese rote Linie zu überschreiten, in der nur noch Angriff möglich ist. Du solltest mit der Zeit lernen, frühzeitig auf deine Zeichen von Anspannung zu reagieren. 
• Viele Mamas sind so unter Dauerspannung, dass sie Stress oder Wut erst sehr spät wahrnehmen - nämlich dann, wenn die Situation schon eskaliert und kein klarer Gedanke mehr möglich ist. Die frühzeitige Wahrnehmung ist Übungssache. Du wirst immer besser darin werden. Es gibt diverse Wahrnehmungstechniken, die dich dabei unterstützen.

Möglichkeiten, um Spannung rausnehmen und kurz aus dem Alltag auszusteigen

Das verschafft auch deinem Kind Zeit, über sein Verhalten nachzudenken, wenn ihr deshalb gerade einen Konflikt habt. 

• aktuelle Aufgabe abbrechen
• Hinsetzen/legen 
• Wasserglas trinken
• tief und regelmäßig atmen (unregelmäßiges Atmen verstärkt deine Anspannung nur noch mehr; hier findest du unter Punkt 5 Atemtechniken)
• gedanklich langsam von 10 runterzählen 
• langsam ruhiger werden
• Ein Tipp außer der Reihe: Kind und dir rote Clownsnasen aufsetzen, mit denen es sehr schwierig sein wird, weiter wütend zu sein. 

Hilfreiche Gedanken

• Hinterfragen, was dich eigentlich wütend macht und warum
• Perspektivenwechsel
• • Überlegen, wie die Situation gerade aus Sicht des Kindes ist
  • Hinterfragen, ob die Situation von außen betrachtet wirklich so schlimm ist
  • Schauen, ob du gerade für eine Ansicht einstehst, die gar nicht deine eigene ist (Beispiel: Ist es wirklich dir wichtig, dass dein Kind nicht vom Tisch aufsteht oder macht "man" das einfach nicht?) 
• Verständnis: Kind angucken und daran denken, dass es gerade auch nur so gut agiert, wie es kann/ dass es kein böser Wille ist/ dass Kinder grundsätzlich kooperieren wollen 
• Schöne Erinnerungen: Schau dir Bilder oder Videos von schönen Momenten auf dem Handy an - das hilft dir, dich daran zu erinnern, wenn es nicht immer so doof läuft. Noch wirkungsvoller ist es mit Bildern, als dein Kind klein war - Nostalgie sticht Aggression. 
• Dankbarkeit: finde mindestens 5 Dinge, für die du heute trotzdem dankbar bist (alle gesund, lecker Mittag, tolle Freunde, vielleicht auch die ganzen Momente, in denen dein Kind heute schon kooperiert hat etc.)
• Wenn es dir schwerfällt, klare Gedanken zu fassen: Mach dir in guten Zeiten eine Tonbandaufnahme, eine Botschaft an dich selbst, die du in Momenten wie diesen abspielen kannst. 

Wenn du merkst, dass du damit noch nicht gut genug runterfahren kannst

und ein bisschen Zeit für dich brauchst, nimm sie dir. Dazu mehr im nächsten Punkt Lui

Jetzt kümmerst du dich erstmal nur um dich: Techniken zum Runterkommen.

Wo am besten? 

• nach Möglichkeit Rückzug in einen anderen Raum oder einen anderen Ort, in dem du für ein paar Minuten allein sein kannst (Bad? Garten?) 

Ansprechen / Auszeit mit Kind besprechen

• Deine Wut aktiv ansprechen: Das ist besser, als passiv-aggressiv zu sein. Kinder spüren schnell, wenn was nicht stimmt und wundern sich, wenn sie Mama aufgewühlt wahrnehmen, sie aber nach außen hin gelassen tun. Bleib authentisch. 
• Auszeit mit Kind (oder auch Partner) besprechen; Beispiel: "Du, mich macht gerade richtig wütend, dass... und ich brauch mal 10 Minuten Pause, um mich zu beruhigen. Ich möchte dafür bitte mal ganz allein, deshalb nur in absoluten Notfällen stören. Danach können wir darüber sprechen."
• ggf. auch Signal mit Kind ausmachen oder etablieren (immer, wenn Mama das und das macht, ist es Zeit, sie mal kurz in Ruhe zu lassen)
• Zeitraum vermitteln: Kinder haben noch kein gutes Zeitgefühl. Wenn sie den Zeitraum nicht gut einschätzen können, ist die gefühlte Zeit für sie schnell zu lang und sie stehen wieder bei dir auf der Matte. So kannst du ihnen vermitteln, wann die vereinbarte Zeit vorüber und Mama wieder ansprechbar ist:
• • Kurzzeitwecker/Eieruhr/Küchenwecker, der sichtbar runter zählt
  • Zahl auf der Uhr zeigen, auf der der große Zeiger stehen muss und ggf. Sticker als Erinnerung darauf kleben
  • Wecker stellen, der nach vereinbarter Zeit klingelt (Timer von Handy birgt das Risiko, dass Kind dann am Handy hängt)
  • die Dauer einer Folge ihrer Lieblingsserie oder eines Hörspiels, dass du deinem Kind anmachst
• wichtig bei kleineren Kindern: unbedingt Zeit einhalten, damit dein Kind merkt, dass es sich auf dich verlassen kann. So fällt das Loslassen auch immer leichter.

Wenn die Wut bereits zu groß ist oder du keine Möglichkeit hast, dich zurückzuziehen

• Skills sind ein Weg, dich schnell aus deiner negativen Gedanken- und Gefühlswelt schnell wieder zurück ins Hier und Jetzt zu holen. Die starken sensorische Reizen beschäftigen deinen Körper erst einmal, so dass er nicht gleichzeitig wütend sein kann. 
• Wichtig ist, dass du deine Skills immer griffbereit hast, denn du weißt ja nie, wann die Wut über dich kommt.
• Hier bekommst du Inspiration, was das für dich sein kann. 

Übungen, die dir gut tun könnten

• Toter Mann: Auf Boden legen > 5-10 Minuten ruhig und gleichmäßig atmen ohne jegliche Ablenkung
• Stellung des Kindes aus dem Yoga: Auf Matte knien > Knie geöffnet, Oberkörper auf Oberschenkel, Kopf mit Stirn auf Matte, Arme locker nach hinten und auf Handrücken ablegen > durch Beine nach hinten schauen > tief und bewusst atmen, Gedanken kommen und gehen lassen
• Schmetterlingsumarmung: beruhigt, wenn du gestresst oder aufgebracht bist und schenkt dir Gelassenheit sowie gute Maßnahme für Selbstliebe: So gehts: Arme vor der Brust kreuzen und Augen schließen > Hände 1 bis 3 Minuten lang abwechselnd bewegen > dabei tief einatmen > auf Reaktion des Körpers achten
• Muskel-Relaxing für Spannungsabbau: Aufrecht hinstellen > Fäuste, Gesicht, Po und Oberschenkel gleichzeitig fest anspannen > bis 10 zählen > und wider entspannen > 2 bis 3 Mal wiederholen 
• Künstliches Lachen: Auch, wenn du dich gar nicht nach Lachen fühlst, mache es trotzdem, ganz nach dem Motto "Fake it, till you make it!" Ziehe also die Mundwinkel hoch, als würdest du völlig übertrieben lachen und halte diesen Zustand für mindestens eine Minute. Dein Gehirn kann nicht entscheiden, ob das von den Gesichtsmuskeln gesendete Signal real oder gefaked ist und schickt dir so oder so positive Gefühle; für ganz Mutige: Mach dazu noch überspitzte Lachgeräusche wie hoho haha, um den Effekt zu steigern. 

Weitere Entspannungshilfen 

• Waschlappen in warmes (Entspannung) oder kaltes (Erfrischung) Wasser tauchen und ein paar Minuten auf das Gesicht (Stirn, Wangen oder Augen) oder den Nacken legen (was dir angenehmer ist) 
• Telefonat mit bestem Freund/Freundin . Menschen brauchen Menschen. Wir sind und bleiben soziale Lebewesen.   
• Duschen: den Wassertropfen zuhören, die Wärme spüren, den Duft des Duschgels riechen etc.
• Musik auf die Ohren: Kopfhörer an > Augen zu > Atmen
• Singen: laut und unbekümmert. (Tipp von Hoi Lun auf Facebook: "Es gibt viele Karaoke Videos mit eingeblendetem Songtext auf YouTube. Songs, bei denen man automatisch laut werden muss: Stronger von Kelly Clarkson, Fighter von Christina Aguilera, Firework von Katy Perry, Run von Leona Lewis...")
• Heul dich  aus (unter der Dusche? Im Auto? Im Keller?): entlastet, baut Druck ab, wirkt entspannend, lässt die negativen Gedanken und Gefühle aus dir fließen 
• Sensory Break: Licht aus >  Noise Cancelling-Kopfhörer > Atmen 
• weitere Entspannungs-Quickies findest du hier

 Bedürfnisse checken und mögliche Lösungen überlegen

• Hab ich ausreichend gegessen und getrunken?
  Wasser und Nüsse liefern schnell neue Energie? Oder ihr bestellt euch heute was Schönes zu Essen? 
• Bin ich zu müde?
  Kann ich ggf. einen kurzen Powernap einbauen oder den Tag mit anderen Hilfsmitteln überstehen? 
• Brauch ich einfach dringend Ruhe?
  Kann ich eine Alternativbetreuung für das Kind organisieren? Kann ich das Kind anderweitig beschäftigen? Wie kann der restliche Tag mit Kind ruhiger und ohne viel Kraftaufwand verlaufen? Welche kurzen Auszeiten kann ich mir in den Tag bauen?
• Hab ich mich genug bewegt und ausgepowert oder steckt noch viel Anspannung in mir fest?
  Kann ich heute noch eine Sporteinheit für mich einbauen? Vielleicht auch zusammen mit dem Kind? 
• Manchmal genügt auch schon die Wahrnehmung des Bedürfnisses, damit man eine Linderung spürt. 

Notfallkarte

• Wenn du die Erfahrung machst, dass dich die Wut häufiger überrollt und du dann nicht mehr vernünftig denken kannst, macht eine Notfallkarte Sinn, die du immer bei dir trägst. Darauf könnten Infos stehen, die dir in der Situation helfen, auf die du dann aber keinen Zugriff hast: 
• • Spannung raus und Atmen! 
  • Wie beschäftige ich die Kinder in der Zwischenzeit? 
  • Welche Gedanken helfen mir? 
  • Wen kann ich im Notfall anrufen? (für ganz verzweifelte Situationen gibt es auch Notfallkontakte)  
  • Welche Skills helfen mir? (ausgewählten Skill am besten immer dabeihaben) 
  • Welche Übungen oder Entspannungshilfen tun mir gut? 
  • Welche Bedürfnisse vernachlässige ich immer wieder und sollte ich checken (Müde? Durstig? Genug Sport? Genug Ruhepausen?) 

Zurück ins Geschehen: So kann euer Tag jetzt weitergehen.

Je nach Bedarf und Möglichkeit: Alternativbetreuung für Kind organisieren 

• Kind zu Partner, Oma, befreundeten Eltern? Auch wenn die erst in einer Stunde kommen, hilft doch bereits das Wissen darum, dass es gleich Entlastung gibt. Es ist besser, dass ihr ein wenig Abstand bekommt, wenn es dir gerade schwer fällt, wieder herunterzufahren. 
• Die gewonnene Zeit kannst du für Dinge nutzen, die dir gut tun und neue Kraft tanken. 

Wenn der Tag mit Kind weitergeht:

• Option 1 - Du hast dich beruhigt: Sehr gut, dann noch einen schönen Tag für euch!
• Option 2 - Du bist immer noch angegriffen: Dann greift jetzt das Notfallprogramm mit Kind 

Wenn die Wut doch schneller rauskam, als du reagieren konntest. 

• Sei gütig mit dir: Es ist normal, dass du auch mal die Beherrschung verlierst. Das ist nur menschlich und bei der Belastung, unter der du stehst, auch verständlich. Du bist ein Mensch und nicht unfehlbar. Wie eingangs schon gesagt: Du bist keine Schauspielerin, die eine Rolle spielen soll. Sei authentisch - auch für eine gute Beziehung zu deinem Kind. Es darf mitbekommen, wenn es Mama mal nicht gut geht.
• Mit Kind darüber reden: Gerade Kinder wissen erstmal nicht, wie sie mit so starken Gefühlen von dir umgehen sollen - wir Erwachsenen wissen es ja oft auch nicht. Schnell beziehen sie den Ausbruch auf sich, fühlen sich falsch, unerwünscht, schuldig. Diese Gefühle solltest du deinem Kind auf jeden Fall im Gespräch nach der Wut nehmen.
• • aggressives Verhalten entschuldigen: Beispiel "Das war vorhin nicht in Ordnung von mir. Ich wollte dich nicht erschrecken. Tut mir leid, dass ich dich angeschrien habe"; dabei nicht gleich zu Kreuze kriechen, aber Wahrnehmung deines Kindes bestätigen, dass dein Verhalten nicht okay war. 
  • Situation erklären: Beispiel "Ich hab mich sehr darüber geärgert, dass wir uns so wegen... streiten mussten, weil ich eigentlich..."; selbstverständlich immer kinngerecht verpackt
  • Besserung in Aussicht stellen: vermitteln, dass du daran arbeiten und versuchen möchtest, nicht mehr so viel zu schreien, wenn du dich das nächste Mal ärgerst
  • Liebe zeigen: sagen, dass du dein Kind immer lieb hast + umarmen/kuscheln 
  • Kind fragen: Frag nach, wie dein Kind die Situation erlebt hat, damit auch dein Kind seine Gefühle dazu artikulieren und die Situation danach abschließen kann. 

Künftig mit Einflussfaktoren auf dein Stressempfinden vorbeugen

• PMS: Gerade bei uns Frauen passiert es häufig, dass wir Situationen abhängig von unserem Zyklus völlig unterschiedlich bewerten. Viele Frauen berichten, dass sie in der Woche vor ihrer Periode mit gesteigerter Aggressivität und Launenhaftigkeit zu kämpfen haben. Hier lohnt sich ein Versuch mit Mönchspfeffer (Apotheke), der dir helfen kann, diese Stimmungsschwankungen und damit das persönliche Stressempfinden zu lindern. Auch ausgleichender Frauentee kann helfen. 
• Magnesiummangel: Magnesium ist ein Stresskiller. Es entspannt und hilft dir, in Krisensituationen gelassener zu reagieren. Deshalb solltest du einem Mangel vorbeugen, denn der führt unter anderem zu innerer Unruhe, Nervosität, rascher Erschöpfbarkeit und verstärkten Stressreaktionen. Also alles, was wir nicht wollen. Gute Magnesium-Quellen sind das Essen (Vollkornprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte), Nahrungsergänzungsmittel sowie Magnesium-Spray (Aufnahme über die Haut).
• Sonne: Fehlendes Tageslicht (gerade in Herbst und Winter) sorgt dafür, dass dein Körper nicht genügend Serotonin und Melatonin bildet, die maßgeblich für deine Schlaf-Wach-Rhythmus und deine Laune verantwortlich sind. Tanke deshalb draußen soviel Sonne wie möglich (halt dein Gesicht in die Sonne und genieße die Sonnenstrahlen, die deine Haut streicheln). Eine gute Idee sind ergänzend auch Vitamin D als Nahrungsergänzung sowie Tageslichtlampen (mind. 10.000 Lux, täglich eine halbe Stunde, bevorzugt morgens), da wir in unseren Breitengraden fast immer einen Mangel haben aufgrund des langen Winters und der vergleichsweise wenigen Sonne. 
• Vitamin B12: Für unser Wohlbefinden ist wesentlich dieses Vitamin verantwortlich. Es wird nicht selbst vom Körper gebildet, sondern wird vor allem über die Nahrung aufgenommen, wobei es vor allem in tierischen Produkten steckt. Ein Mangel kann zu Lustlosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung, aber auch Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen führen. Wenn du keine tierischen Eiweiße zu dir nehmen möchtest, solltest du ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.