Die 5-Schritte-Strategie für weniger Wut in deinem Bauch

Wenn Mama explodiert

Kennst du das auch? Dieses Gefühl, wenn die Wut langsam in dir hochkriecht. Erst bist du nur genervt, doch irgendwann macht sich die Anspannung in deinem ganzen Körper breit, überrollt dich. Du siehst Rot. Möchtest einfach nur noch explodieren. Schreien, mit den Türen knallen, Dinge kaputt machen - Hauptsache Druck ablassen. Diese Kraft ist so stark, so dass du alle Hände voll zu tun hast, dich nicht völlig zu vergessen. Kennst du das? Dann sei beruhigt: Du bist damit nicht allein. Ich glaube, wirklich jede Mutter war schonmal an dieser Grenze. Es ist auch völlig okay, dass du nicht 24/7 ruhig und gelassen, sondern auch mal richtig wütend bist. Das darf sein und ist wichtig - auch um deinem Gegenüber zu zeigen, dass du mit Etwas ganz und gar nicht einverstanden bist. Du bist keine Schauspielerin, die eine Rolle spielen soll. Sei authentisch - auch für eine gute Beziehung zu deinem Kind. Es darf mitbekommen, wenn es Mama mal nicht gut geht. Problematisch wird es nur, wenn du ständig von der Wut überrollt wirst und keine Kontrolle mehr darüber hast. Wenn du ungerecht wirst und Dinge tust, die dir später leid tun. Dann ist es Zeit, etwas zu tun. 

 

Warum sind wir so hilflos in unserer Wut? 

Wenn Mama einmal in Fahr ist, ist es schwer, sie zu stoppen. Es ist kaum mehr möglich, auch nur noch einen klaren Gedanken zu fassen. Warum sind wir so machtlos in der Wut? Antworten finden wir in unserem Neokortex. Der ist verantwortlich für unser Denken und Fühlen, auch unsere Empathie. Wenn Stress auftaucht, wird der Neokortex  abgeschaltet. Von da an ist nur noch unser Stammhirn (auch Reptiliengehirn genannt) aktiv, dass lediglich die 2 Impulse Flucht oder Angriff kennt. Da wir mit Kind meist keine Möglichkeit haben, aus der Situation zu fliehen, bleibt uns Müttern nur der Angriff, der dann in einem fulminanten Wutanfall gipfelt. Dann gibt es kein Verständnis mehr, keine Geduld, keine Empathie. Dann ist nur noch Schicht im Schacht - bis Mama sich wieder einigermaßen gefangen hat. Deshalb ist es wichtig, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, sondern frühzeitig auf Zeichen von Anspannung zu reagieren. Das gehen wir an! 

 

Wut entsteht meist aus deinen unbefriedigten Bedürfnissen.

Anspannung, Stress und Wut entstehen häufig nicht aus dem "Fehlverhalten" deines Kindes oder anderen äußeren Ursachen. Das ist nur der Auslöser. Die Gründe für deine Wut liegen meist tiefer  - nämlich bei deinen Bedürfnissen, die gerade nicht genug befriedigt sind. Da sich nicht ausreichend um deine Bedürfnisse nach Schlaf, Ruhe, Essen, Unterstützung, Bewegung, Zeit nur für mich etc. gekümmert wurde, verschaffen sie sich noch deutlicher Gehör über die Wut, die dich überkommt. Es ist schwer, das in der akuten Situation zu sehen, doch daran werden wir arbeiten. Wenn du in deinem Leben als nicht bekommst, was du gerade brauchst, gerätst du unter Stress, der in großen Gefühlsbrüchen gipfeln kann. Dabei kann Wut gerade bei Mamas eine unheimliche Kraft entwickeln, welche die meisten aus ihrer Zeit vor dem Kind nicht kennen. Wenn du an dieser Wut arbeiten möchtest, ist es wichtig, dich mit deinen Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Je besser du weißt, was du brauchst und es erfüllst, desto weniger kommst du unter Stress und in die Wut  - und umso weniger Grund hat auch dein Kind, wütend zu werden. Auch für dein Kind ist es ein elementares Learning, dich dabei zu beobachten, wie du nicht über deine Bedürfnisse hinweggehst, sondern nach Lösungen suchst, um sie zu stillen. Unsere Kinder lernen vom Nachmachen, nicht vom Predigen.

 

Pack die Wut bei der Wurzel.

Du kannst in Akutsituationen natürlich auch mit dem SOS-Programm reagieren. Das funktioniert auch erstmal, gerade in Corona-Zeiten, wo viele von uns einfach nur irgendwie durchkommen müssen. Langfristig gesehen ist dies jedoch nicht optimal, da du dich in der Regel nur mit Symptomen beschäftigst und nicht an die Ursache gehst. Damit werden nervenaufreibende Situationen immer wieder auftauchen und dich viel Kraft kosten. Langfristig ist es deshalb besser, das Problem bei der Wurzel zu packen und nicht immer nur Feuer zu löschen. In diesem Artikel stelle ich dir eine 5-Schritte-Strategie vor, mit der du deine Wut langfristig besser in den Griff bekommst. 

 

Die Grundlage ist Zeit. 

Nur mit Zeit können wir Bedürfnisse überhaupt wahrnehmen und uns sinnvolle Wege zur Erfüllung überlegen, die uns langfristig tragen. Ebenso brauchen wir Zeit, um Beziehungen zu pflegen, die für unser Unterstützungsnetzwerk gute Dienste leisten. Deshalb ist es wichtig, Zeit zu schaffen - Zeit für dich, aber auch, um euren Alltag zu entschleunigen und besser auf die Bedürfnisse jedes Familienmitglieds eingehen zu können. (Zum Thema Zeitmanagement im Alltag werde ich bald einen Text verfassen.) Das muss kein halber Tag sein, aber ein paar Minuten, die sehr bewusst von dir genutzt werden, auf dich und deine Bedürfnisse zu schauen.


Ja wieso eigentlich? Das ist doch die Frage, die sich zunächst stellt, denn damit wäre das Problem ja sofort gelöst. Befriedigte Bedürfnisse = kaum noch Wut. Und warum sind gerade Mütter so betroffen von Anspannung, Stress und Wut? Hier kommen drei Erklärungsansätze. 

 

Wir wissen nicht, wie.

Die meisten von uns kommen aus einer Generation mit eher autoritärem Erziehungsstil. Während sich heute alles ums Babys dreht, bekamen unsere Eltern folgende Botschaft mit auf den Weg: Verwöhnt eure Kinder bloß nicht, sonst zieht ihr euch Tyrannen heran. So wurden wir als Baby alle 4 h auf den Arm genommen, um gefüttert zu werden. Wenn wir uns dazwischen die Seele aus dem Leib schrieen, wurden wir möglicherweise in einen anderen Raum geschoben. Nun, unsere Eltern wussten es schlichtweg nicht besser und haben sich auf den vorherrschenden Rat von Ärzten, Hebammen usw. verlassen. Das Learning für uns als Kind war jedoch: Meine Bedürfnisse haben keine Priorität und werden nicht gehört, wenn ich sie einfordere. Sie werden, wenn überhaupt, erst dann erfüllt, wenn es jemand anderes für richtig hält. Entsprechend haben wir die Erfüllung unserer Bedürfnisse anderen überlassen und mit der Zeit verlernt, sie wahrzunehmen und zu erfüllen. Aber: Heute dürfen wir uns nachnähren und anfangen, unsere Bedürfnisse selbst zu erfüllen. 

 

Wir haben es vergessen.

Gerade in der Babyzeit haben wir nur eine einzige Aufgabe: Die Bedürfnisse unseres Kindes zu befriedigen und dafür zu sorgen, dass es ihm gut geht. Sofort und 24/7. Dafür stellen wir unsere eigenen Bedürfnisse nach Schlaf, Auszeiten, geregeltem Essen usw. massiv zurück - ja sogar den Gang aufs Klo verkneifen wir uns. Wir sind plötzlich völlig fremdbestimmt. Das ist in den ersten 18 Monaten auch total wichtig, da dein Kind anders gar nicht überlebensfähig ist. Außerdem soll es, anders als du, lernen, dass seine Bedürfnisse wichtig sind und sich darum gekümmert wird. Für uns Mamas ist es aber eine große Herausforderung, auf die uns niemand vorbereitet. Es ist schwer, sich erstmal vom eigenen Leben und seinen Bedürfnissen zu verabschieden, auch wenn man dieses kleine Bündel über alles liebt. Mit der Zeit gewöhnen wir uns daran. Kommt dann der Zeitpunkt, wo das Kind größer wird und die eigenen Bedürfnisse wieder wichtiger werden dürfen, haben wir kaum mehr Zugang dazu und schlichtweg vergessen, was für uns noch wichtig ist im Leben. Es ist Zeit, uns wieder daran zu erinnern. 

 

Wir haben keine Zeit dafür.

Wir Mamas geben jeden Tag alles für unsere Kinder. In der verbleibenden Zeit gehen wir vielleicht noch arbeiten, stehlen uns mit schlechtem Gewissen vom Schreibtisch, um danach in die Kita zu hetzen. Nebenher versuchen wir, im Stechschritt noch ein paar Häkchen auf unserer ständig wachsenden To do-Liste zu setzen. Wir organisieren, was das Zeug hält und möchten endlich den Tag erleben, an dem unser chaotischer Haushalt mal glänzt. Bis dahin erstmal nur das Nötigste -  das ist schon mehr als genug. Mama sein ist für alle Frauen eine Herausforderung. Wo haben da noch Bedürfnisse Platz, wo andere Dinge doch so viel wichtiger und dringlicher erscheinen, als das bisschen Zeit für uns selbst? Nun, ich hoffe, dir ist inzwischen klar geworden, dass du deine Bedürfnisse nicht weiter mit Füßen treten und ihnen unbedingt mehr Platz in deinem Leben einräumen solltest. Gehör verschaffen sie sich sowieso - spätestens zum nächsten Wutanfall.  


Es gibt jede Menge Stressfallen (wie Zeitdruck, Schlafmangel, fehlende Struktur, Lärm, Menschenansammlungen etc.), die unsere Bedürfnisse (z. B. nach Ruhe) torpedieren. Deshalb ist es sinnvoll, sich anzusehen, welche Stressfallen es in deinem Leben gibt und wie du in Zukunft besser mit ihnen umgehen kannst. 

 

Beobachte dich im Alltag

und stelle dir dabei folgende Fragen

  • In welchen Situationen komme ich regelmäßig unter Stress oder bin genervt? 
  • Auf was hatte ich von Beginn an keine Lust? (Aufgaben, Unternehmungen...) 
  • Was stresst mich am allermeisten? 
  • Was macht mich immer wütend? (Krach, Unordnung, Multitasking, Leistungsdruck etc.)
  • In welchen Momenten ist mein Kind gestresst - und damit auch ich? Auf was hat es gar keine Lust? Wo gibt es immer Diskussionen? Wann ist es besonders anstrengend? 
  • Wie kündigt sich eine Anspannungssituation bei mir an? Welche Alarmsignale gibt mein Körper? (Kiefer wird fest, stieren, Kribbeln in den Händen, Blut rauschen, Pochen im Hals etc.)

Ein große Auswahl möglicher Stressfallen

die dir das Leben schwer machen können, findest du hier. 

 

Hilfestellung für deine Wahrnehmung

Viele Mamas sind so unter Dauerspannung, dass sie Stress oder Wut erst sehr spät wahrnehmen - nämlich dann, wenn die Situation schon eskaliert und kein klarer Gedanke mehr möglich ist. Die frühzeitige Wahrnehmung ist Übungssache. Du wirst immer besser darin werden. Es gibt diverse Wahrnehmungstechniken, die dich dabei unterstützen.

 

Einflussfaktoren auf dein Stressempfinden berücksichtigen

  • PMS: Gerade bei uns Frauen passiert es häufig, dass wir Situationen abhängig von unserem Zyklus völlig unterschiedlich bewerten. Viele Frauen berichten, dass sie in der Woche vor ihrer Periode mit gesteigerter Aggressivität und Launenhaftigkeit zu kämpfen haben. Hier lohnt sich ein Versuch mit Mönchspfeffer (Apotheke), der dir helfen kann, diese Stimmungsschwankungen und damit das persönliche Stressempfinden zu lindern. Auch ausgleichender Frauentee kann helfen. 
  • Magnesiummangel: Magnesium ist ein Stresskiller. Es entspannt und hilft dir, in Krisensituationen gelassener zu reagieren. Deshalb solltest du einem Mangel vorbeugen, denn der führt unter anderem zu innerer Unruhe, Nervosität, rascher Erschöpfbarkeit und verstärkten Stressreaktionen. Also alles, was wir nicht wollen. Gute Magnesium-Quellen sind das Essen (Vollkornprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte), Nahrungsergänzungsmittel sowie Magnesium-Spray (Aufnahme über die Haut).
  • Sonne: Fehlendes Tageslicht (gerade in Herbst und Winter) sorgt dafür, dass dein Körper nicht genügend Serotonin und Melatonin bildet, die maßgeblich für deine Schlaf-Wach-Rhythmus und deine Laune verantwortlich sind. Tanke deshalb draußen soviel Sonne wie möglich (halt dein Gesicht in die Sonne und genieße die Sonnenstrahlen, die deine Haut streicheln). Eine gute Idee sind ergänzend auch Vitamin D als Nahrungsergänzung sowie Tageslichtlampen (mind. 10.000 Lux, täglich eine halbe Stunde, bevorzugt morgens), da wir in unseren Breitengraden fast immer eine Magen haben aufgrund des langen Winters und der vehältnismäßig wenigen Sonne. 
  • Vitamin B12: Für unser Wohlbefinden ist wesentlich dieses Vitamin verantwortlich. Es wird nicht selbst vom Körper gebildet, sondern wird vor allem über die Nahrung aufgenommen, wobei es vor allem in tierischen Produkten steckt. Ein Mangel kann zu Lustlosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung, aber auch Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen führen. Wenn du keine tierischen Eiweiße zu dir nehmen möchtest, solltest du ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. 

Halte deine Beobachtungen fest.

  • Lege dir am besten ein Stresstagebuch zu, dass du für einen gewissen Zeitraum führst. Das kann ein ganz normales Notizheft sein, in dem du deine Stresssituationen anhand deines Tagesablaufs notieren kannst. Am Ende der Woche kannst du deine Aufzeichnungen ansehen, mögliche Muster erkennen und daraus deine Schlüsse ziehen (dazu mehr in Schritt 2)
  • Die abgespeckte Variante ist, dir die Liste mit Stressfallen auszudrucken und immer ein Kreuzchen an der entsprechenden Stelle zu setzen, wenn du in Stress gerätst (optimalerweise mit einer kurzen Notiz zur Situation). So findest du zumindest heraus, bei was du am meisten unter Stress kommst. 

Und nun? 

Nachdem du deine persönlichen Stressfallen erkannt hast, geht es nun darum, einen neuen Umgang mit ihnen zu finden. In Schritt 2 schauen wir uns deshalb an, wie du Möglichkeiten findest, deinen Stressfallen möglichst stark aus dem Weg zu gehen. 


Bei diesem Schritt darfst du kreativ werden und solltest versuchen, Möglichkeiten zu finden, dein Stressfallen zu umschiffen. Vielleicht findest du nicht immer gleich die perfekte Lösung, aber es ist ein Anfang und du kannst dich Stück für Stück steigern. Wichtig ist, dass du beginnst, dein Leben von Stress zu befreien und damit auch deine Wut zu mildern. Manchmal sind es bereits kleine Dinge, die einen echten Unterschied für deinen Tag machen.

 

Auf deiner Suche nach Lösungen können dir folgende Fragen helfen: 

  • Welche Stressfallen kann ich vermeiden? 
    (Sollte ich den Kinderkurs canceln, vor dem es immer Stress gibt? Sollte ich lernen, Nein zu sagen? Finde ich ein System, meine Aufgaben neu zu bewerten und zu entschlacken? Muss ich diese Person treffen, die mir nicht gut tut? Wie schaffe ich regelmäßige Mahlzeiten? Kann ich mir Regeln für den Alltag setzen z. B. dass ich nicht alles gleichzeitig mache oder künftig nicht mehr auf Veranstaltungen mit großen Menschenansammlungen gehe?) 
  • Gibt es Alternativen? 
    (Kann ich an dem einen Tag vielleicht eher Feierabend machen, damit wir es ohne Hetzerei zum Kinderkurs schaffen und dafür an einem anderen Tag länger bleiben?)
  • Wie kann ich Stressfallen mildern? Wer oder was kann mir dabei helfen? 
    (Kann ich Aufgaben aufteilen? Kann ich eine Ruhepause am Tag einlegen, in der sich der Vater um das Kind kümmert? Wann kann ich diesem Menschen aus dem Weg gehen? Wie kann ich Bewegung wenigstens in meinen Alltag einbauen? Kann ich Verabredungen am Nachmittag lieber immer eine halbe Stunde später legen, damit wir beim Abholen in der Kita keinen Stress bekommen? Wie bekomme ich mehr Struktur in unsere Tage? Wo bekomme ich warme Winterklamotten her?)

Halte deine Lösungen fest. 

Notiere deine Lösungen am besten ebenfalls in deinem Stresstagebuch. Da es Schwarz auf weiß niedergeschrieben ist, schaffst du eine bessere Verbindlichkeit für dich. Auch später, wenn sich vielleicht wieder alte Muster einschleifen und du wieder beginnst, stärker unter Stress zu geraten, kannst du so schnell auf gute Lösungen zurückgreifen.

 

Und nun? 

Nachdem du dich ausgiebig mit deinen Stressfallen auseinandergesetzt hast, ist es nun Zeit, dich zu fragen, welche dahinterliegende Bedürfnisse stärker befriedigt und genährt werden möchten. 


Finde heraus, welche Bedürfnisse hinter deinen Stressfallen liegen.

Nimm dir dazu deine häufigsten Stressfallen und versuche, die dahinter liegenden Bedürfnisse herauszufinden (z B. Perfektionismus > Anerkennung, Leistungsdruck > gegenseitige Unterstützung, Unordnung > Ordnung). Eine gute Übersicht über die menschlichen Bedürfnisse bietet die Maslowschen Bedürfnispyramide, von der fast jeder schon einmal gehört. Sie beschreibt, was wir Menschen brauchen und in welcher Reihenfolge wir uns darum kümmern sollten. Hier zur Erinnerung nochmal die 5 Stufen menschlicher Bedürfnisse:

  • 1. Stufe Physiologische Grundbedürfnisse
    Kind gesund, Ruhe und Schlaf, Essen und Trinken, Wärme, auf Toilette gehen können, Kleidung, Bewegung, Gesundheit/Schmerzfreiheit
  • 2. Stufe Sicherheit und Schutz
    Dach über dem Kopf, Vorhersehbarkeit/Planbarkeit des Alltags, Ordnung, Arbeit, finanzielle Sicherheit
  • 3. Stufe Soziale Bedürfnisse
    Bindung und Zugehörigkeit, Geborgenheit und Streicheleinheiten, Beziehung und Freundschaften, sozialer Austausch, gegenseitige Unterstützung  
  • 4. Stufe Individualbedürfnisse
    Anerkennung und Wertschätzung, Erfolg, Freiheit und Unabhängigkeit/Autonomie
  • 5. Stufe Selbstverwirklichung
    Talente, Potentiale und Kreativität entfalten  

Notiere deine identifizierten Bedürfnisse in deinem Stresstagebuch. 

Du brauchst sie für den nächsten Schritt. 

 

Und nun? 

Deinen identifizierten Bedürfnisse kannst du dich nun der Reihe nach widmen. Am besten nicht gleichzeitig, da dich das wahrscheinlich

überfordern würde, sondern nacheinander. Wie du eine sinnvolle Reihenfolge festlegst, erfährst du im nächsten Schritt.


Die Bedürfnispyramide nach Maslow hilft dir dabei, Prioritäten festzulegen: 

  • Nach dem Maslowschen Prinzip müssen physiologische Grundbedürfnisse (Stufe 1) wie Schlaf oder Essen erst erfüllt sein, bevor man über Freundschaften (soziale Bedürfnisse auf Stufe 3) oder berufliche Selbstverwirklichung (auf Stufe 5) nachdenkt. Das macht auch Sinn. Die Reihenfolge der Stufen hilft dir, Prioritäten festzulegen und erleichtert damit die Abarbeitung deiner Bedürfnisse.
  • Aber: Essentiell für Mütter ist ein Unterstützungsnetzwerk, was für Maslow erst auf Stufe 3 (Soziale Bedürfnisse) steht. Allerdings ist es genau das, was gerade bei Familien mit kleinen Kindern überhaupt dazu beiträgt, die Bedürfnisse auf Stufe 1 (Physiologische Grundbedürfnisse) und 2 (Sicherheit und Schutz) zu erfüllen. Die drei ersten Stufen stehen in einer Wechselwirkung zueinander und sollten demnach nicht nacheinander, sondern gleichrangig betrachtet werden.
  • Zwar sind in allen Menschen die gleichen Bedürfnisse angelegt, die Priorität dafür ist jedoch individuell sehr verschieden. Während dem einen die finanzielle Sicherheit sehr wichtig ist, sind es für den anderen vielleicht Beziehungen und Freundschaften.Gerade bei Bedürfnissen der ersten 3 Stufen höre am besten darauf, was dein Bauch dir sagt: In der Regel hast du nicht bei allen Bedürfnissen Baustellen, sondern nur bei ein paar Ausgewählten. Kümmere dich zuerst um das, was sich am Dringlichsten für dich anfühlt.  

Und nun? 

Im 5. und letzten Schritt kannst du nun beginnen, deine vernachlässigten Bedürfnisse stärker zu nähren. 


Nun kannst du beginnen, deine vernachlässigten Bedürfnisse stärker zu nähren. Versuche, neue Wege zu finden, um dir zu geben, was du brauchst. Das ist nicht immer ganz trennscharf von deinem neuen Umgang mit den Stressfallen zu sehen und es wird hier wahrscheinlich zu Dopplungen kommen.

 

Versuche dennoch mal zu überlegen: 

  • Mit den Stressfallen denkst du aus einem Defizit heraus - diese müssen also vermieden oder zumindest gemildert werden, um dem Bedürfnis überhaupt Rechnung zu tragen. Wenn du nun von der anderen Seite, also den Möglichkeiten schaust: Fallen dir noch weitere Dinge ein, mit denen du eine Schippe drauflegen und dir ein kleines Nährpolster schaffen kannst?
  • Möglicherweise kannst du nicht alle Stressfallen sofort abstellen oder mildern, aber so nach anderen Wege suchen, um zumindest das dahinterliegende Bedürfnis zu nähren (Beispiel: Stressfalle Schlafmangel > Bedürfnis Schlaf und Ruhe > Schlaf ist wegen Baby grad nicht mehr drin, aber lassen sich z. B. mehr Ruhepausen oder Entspannungs-Quickies integrieren?)

Ein paar Anregungen: 

Halte deine Lösungen fest. 

Wie immer gilt: Notiere deine Lösungen am besten ebenfalls in deinem Stresstagebuch. Da es Schwarz auf weiß niedergeschrieben ist, schaffst du eine bessere Verbindlichkeit für dich. Auch später, wenn sich vielleicht wieder alte Muster einschleifen und du wieder beginnst, stärker unter Stress zu geraten, kannst du so schnell auf gute Lösungen zurückgreifen.

 

Integriere deine Lösungen fest in deinen Alltag.

Versuche, die Lösungen zur Erfüllung deiner Bedürfnisse fest in deinem Alltag zu verankern. Schaff dir feste Zeitfenster, mach dir Reminder, integriere sie fest in euren Tagesablauf etc. So erhöhst du die Chance, deine Bedürfnisse zuverlässig zu nähren und nicht immer erst dann, wenn es schon fast wieder zu spät ist und sie ganz laut danach schreien. 

 

Behalte dich im Auge 

Deine Bedürfnisse sind nicht jeden Tag gleich, sondern z. B. auch tagesformabhängig. Wenn die Nacht schlecht war, sehnst du dich wahrscheinlich am meisten nach Ruhe und Schlaf. War sie hingegen gut, ist vielleicht dein Bedürfnis nach Austausch stärker. Deshalb solltest du dich tagtäglich im Blick behalten und nach Möglichkeit auf deine individuelle Bedürfnislage reagieren. Diese Wahrnehmungstechniken helfen dir dabei.  

Was hilft dir noch, ruhiger und gelassener zu sein? Was möchtest du ergänzen?

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